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全身肌肉训练动作合集——臀部肌群

给健身的小伙伴们分享全身肌肉训练动作合集,之前分享的身体各部位训练动作如下,没有看到过小伙伴请点击标题阅读。

接下来这篇文章要分享的是臀部肌群训练动作合集,具体如下:

动作1:负重臀桥,是在臀桥的基础上增加一个负重重量。想要知道臀桥和臀推有什么区别,请点击阅读《一篇文章让你看懂,臀桥和臀推的区别,练翘臀必看!》这篇文章。

负重臀桥

动作2:蚌式开合,主要练臀中肌。练习时侧躺,腰背挺直,上身放松,下身屈膝90°,臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起,感受臀中小肌有明显收缩感,上抬至大约75°角为佳。动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离。

蚌式开合

动作3:绳索顶髋,练习者两脚开立宽于肩,双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右,膝盖保持微屈,然后快速直立起挺身,在动作终点夹紧PP,照此重复练习。

绳索挺髋

动作4:直腿硬拉,这个动作不仅可以练到臀大肌,还可以锻炼到股二头肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。

直腿硬拉

想要知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别,请点击阅读《怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?》这篇文章。

动作5:史密斯胯下深蹲,这个动作不仅能训练到臀腿,还能锻炼身体的核心稳定性。

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动作6:壶铃摇摆,这个动作也叫壶铃甩摆,如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢?因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推),形成冲力从而荡起壶铃。

壶铃摇摆.gif

动作7:罗马椅屈髋,这个动作要练臀是挺髋的动作,屈髋为主导,不是山羊挺身的挺腰。想要知道罗马椅怎样练臀和怎样练腰,请点击阅读《罗马椅挺身是练臀还是练竖脊肌?这个你一定要知道!》这片文章。

罗马椅屈髋

动作8:负重单脚上踏步+后抬腿,练习时双手胸前持哑铃,一只脚在跳箱上。动作过程中放在跳箱上的腿发力,集中臀部肌肉的力量向上踏步 ,至整个人单脚站在跳箱上,然后另一只向后抬腿,挤压臀部肌肉。动作终点时稍停,再还原至起始位置,重复练习。

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动作9:阻力带/绳索后抬腿,练习时可以用阻力带固定在一只脚的脚踝处,如果是在健身房也可以用龙门架的绳索固定在脚踝处。单脚支撑站立,身体前倾保持背部平直,双手抓住固定物保持身体平衡。动作过程中,集中臀部的力量快速向后抬腿至最高点,稍停,然后控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

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动作10:负重交叉步+侧弓步蹲,练习时双手放于体前站立,也可以双手持哑铃增加负重。动作过程中先向一侧跨步做侧弓步蹲,然后集中臀部的力量将跨步腿蹲起,放置于支撑腿的后侧方,并交叉下蹲。接着支撑腿集中臀部的力量蹲起继续做侧弓步,如此重复练习。动作过程中保持上半身挺直,腰腹部收紧。

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动作11:弹力带驴踢,练习前采用单脚跪姿,将弹力带固定在大腿上,双手支撑与地面,背部保持挺直,收紧腰腹部。动作过程中非支撑腿屈膝,集中臀部的力量向后上方快速蹬腿,动作的终点稍停,然后再控制着慢慢还原至起始位置,如此重复练习即可。

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动作12:抬高式臀桥+髋外展,练习时仰卧于地面,双手打开掌心朝下,将弹力带固定在大腿前端膝盖上方,双脚分开略大于肩宽放于练习凳上。动作过程中先做一个抬高式臀桥,再做一个抗阻力带髋外展。

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动作13:单脚跪姿屈膝侧抬腿,单膝跪地,双臂位于肩部正下方支撑身体,背部挺直。动作过程中,非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢,保持身体稳定,保持背部挺直。臀中肌发力将非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停后,然后再慢慢还原。

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动作14:史密斯机跪姿深蹲,双脚分开采用跪姿势,膝盖与双腿保持在同一条线上,避免内八字。练习时可以在地面上垫上一张垫子,将杠铃杠放在后背斜方肌上。动作过程中收紧(核心)腰腹部,背部挺直,臀部慢慢后坐,感受臀部被拉伸。屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,然后集中臀部肌群的力量向上蹲起,在动作的末端夹紧屁股。稍停,重复练习即可。

史密斯机跪姿深蹲

动作15:弹力带坐姿髋外展,采用坐姿,把弹力带套在膝关节上方,挺胸收腹,保持躯干正直。集中臀中肌的力量,双腿对抗弹力带的张力向外展开,然后再控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

弹力带坐姿髋外展.gif

更多更全的臀部训练动作,请点击“臀部”阅读。

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