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反向哈克深蹲,强力刺激臀大肌和腘绳肌

2025-07-09臀部

反向哈克深蹲练哪里?这个动作,主要练臀大肌和腘绳肌。

做这个动作由于下蹲过程中上半身前倾角度逐渐变大,使得髋关节参与的程度也在变大,导致所有的重量都作用在臀部和大腿后侧肌群。可以强力刺激臀大肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)。

哈克深蹲.gif

1、练习时面向器械靠背站立,让胸部紧贴靠背的衬垫,双脚略比肩宽站在器械踏板上,脚尖外八字30-45度角。肩膀顶在器械垫下方,双手自然抓住器械把手。

2、动作过程中核心收紧。吸气的同时,屈膝下蹲有控制的让臀部向后推,至上半身与地面成45度角左右,稍停。胸部始终贴紧靠背,感受臀大肌和腘绳肌的拉伸。

3、呼气的同时,用脚跟发力,臀部向前上方推。用臀大肌和腘绳肌的力量让负重的身体站直(膝盖微屈不锁死),并有意识的夹紧臀部和大腿后侧。

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