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怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?

2021-09-03臀部12210

杠铃硬拉怎么做?

杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生,算一个常练的动作。主要两种,一种是屈腿硬拉,主要练下背部。另一种是直腿硬拉,主要练大腿后侧肌群。具体如下:

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉这个动作主要锻炼下背部即竖脊肌,以及臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。请看下图:

双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸收腹腰背部绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。

2、直腿硬拉

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。请看下图:

两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

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