当前位置:侃健身 > 臀部 > 正文内容

怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?

2021-09-03臀部

杠铃硬拉怎么做?

杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生,算一个常练的动作。主要两种,一种是屈腿硬拉,主要练下背部。另一种是直腿硬拉,主要练大腿后侧肌群。具体如下:

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉这个动作主要锻炼下背部即竖脊肌,以及臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。请看下图:

双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸收腹腰背部绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。

2、直腿硬拉

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。请看下图:

两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

加博主微信(微信号:jsnrjx),帮你回答健身问题,做你的私人健身教练。邀请你进健身打卡群,与三百多位健友一起健身打卡,相互鼓励监督,共同进步。从此告别三天打鱼,两天晒网!

相关文章

翘臀的好动作,交叉步+侧弓步蹲​

这个动作叫交叉步+侧弓步蹲,具体练习动作如下:1、练习时双手放于体前站立,也可以双手持哑铃增加负重。2、动作过程中先向一侧跨步做侧弓步蹲,然后集中臀部的力量将跨步腿蹲起,放置于支撑腿的后侧方,并交叉下...

仰卧上斜哑铃飞鸟练哪里肌肉?仰卧上斜哑铃飞鸟标准动作怎么做?

上斜哑铃飞鸟练哪里肌肉?仰卧上斜哑铃飞鸟这个动作主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝,对于胸部的线条有着非常显著的锻炼效果。具体动作请看下图:上斜哑铃飞鸟怎么做1、练习时仰卧在上斜30度倾角的斜凳上,双手...

女人为什么不容易长肌肉?看完这篇文章你就明白了!

最近有健身的小伙伴们问:女人为什么不容易长肌肉?主要有三点原因:1、女生没有睾丸,先天的激素“劣势”说的直白一点就是女生没有睾丸,体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性。激素水平会影响肌肉的状态,其中...

练臀用哪种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?

健身要想有好的训练效果,练习时动作细节很重要。今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法,它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,你需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,你的训练效...

壶铃摇摆,你的臀部轰炸机!这个动作你会做吗?

壶铃摇摆锻炼什么部位?壶铃摇摆这个动作也叫壶铃甩摆,如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢?因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推),形成冲力从而荡起壶铃。壶铃摇摆具有强化臀...

哑铃锤式弯举练哪里?哑铃锤式弯举这个动作你做对了吗?

哑铃锤式弯举也叫哑铃竖举或哑铃侧弯举,这个动作主要锻炼手臂肱二头肌外侧以及肱肌,也可以有效刺激肱桡肌,还可以训练到前臂伸肌和屈肌。练这个动作时你能明显感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。推荐阅读:《肱肌在哪里...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。