当前位置:侃健身 > 臀部 > 正文内容

怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?

2021-09-03臀部

杠铃硬拉怎么做?

杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生,算一个常练的动作。主要两种,一种是屈腿硬拉,主要练下背部。另一种是直腿硬拉,主要练大腿后侧肌群。具体如下:

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉这个动作主要锻炼下背部即竖脊肌,以及臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。请看下图:

双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸收腹腰背部绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。

2、直腿硬拉

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。请看下图:

两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

相关文章

哑铃练臀部的好动作,哑铃臀推你有练吗?

哑铃练臀动作,这个动作叫哑铃臀推,是练臀部的好动作,当然这个动作也可以练到下背肌群,具体动作示范请看下图:1、练习者将肩胛骨下缘靠在椅子边缘,双腿屈膝分开与肩同宽,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,臀部下...

练臀的好动作,俯卧负重举腿,用弹力带固定,让你的PP更有感觉!

给健身的小伙伴们分享一个练臀的好动作,这个动作叫俯卧负重举腿,如果你练臀没有感觉,就可以尝试用这动作练起来,动作示范请看下图:练习时用弹力带固定,小哑铃做负重,这样可以让你稳定并易于发力,给你的PP更...

练臀没有感觉,腿很累怎么办?把这3点弄明白,臀部想不爽都难!

最近有健身小伙伴留言说:练臀没感觉,腿很累怎么办?相信这是多数小伙伴刚开始练臀的感受,之所以会出现这种情况,那是还没有掌握用臀部发力的技巧。在这里总结了以下3点原因,具体如下:1、臀部属于大肌群,要想...

弹力带侧步走练哪里?弹力带侧步走动作要领

弹力带侧步走练哪里?练臀部肌群(臀中肌和臀大肌),还有外展肌群,股四头肌。可以帮助改善膝内扣、膝痛和掉胯等。动作示范请看下图:弹力带侧步走动作要领1、弹力带可以套在膝、踝、脚上的都有,反正是越靠下越累...

臀部激活训练动作,用这4个就够了

臀部激活训练动作,用这4个就够了。如果你练臀没有感觉,在这里建议你用这4个动作激活你的臀部肌群。具体动作如下:动作1: 跪姿弹力带侧抬腿,建议做15-20次,做3组。动作2:单脚直立侧抬腿,...

史密斯深蹲练哪个部位?美女做动作示范

史密斯深蹲练哪个部位?史密斯深蹲这个动作主要练大腿股四头肌和臀大肌。但是锻炼部位会因动作细节,比如站距、脚位、身体倾斜角度等的不同而有所调整。具体如下:1、双脚靠前(身体后倾),增加臀部负荷,适合练臀...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。