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全身肌肉训练动作合集——肱二头肌

2022-01-12手臂

之前分享的全身肌肉训练动作合集如下,没有看过的健身小伙伴请点击以下标题阅读:

接着分享肱二头肌的训练动作合集,肱二头肌的训练动作主要以弯举为主,具体如下:

动作1:哑铃弯举,一般倾向于坐姿哑铃弯举,因为坐姿更加严格。

坐姿哑铃弯举

动作2:器械弯举,器械弯举主要锻炼肱二头肌,除了肱二头肌以外,还能锻炼到肱肌、肱桡肌和前臂肌群。

642.gif

动作3:杠铃弯举,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一,很容易就能体会到肱二头肌的发力。

杠铃弯举2.gif

动作4:过顶绳索弯举,又被称为站姿高位绳索弯举,它是一个孤立训练肱二头肌的动作,主要原因是,我们平时在做哑铃弯举,或者杠铃弯举中常常会借助三角肌前束的力量来帮助我们完成动作,但这个动作不会。

顶绳索弯举

动作5:锤式弯举,这个动作主要锻炼手臂肱二头肌外侧以及肱肌,练这个动作时你能明显感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

动作6:集中弯举,可以说坐姿哑铃集中弯举是训练肱二头肌的最佳动作,采用坐姿,并且有腿部作为支撑能,够让我们的肱二头肌训练更集中、更孤立。

哑铃集中弯举1.gif

动作7:拖拽弯举,练习时要求在弯举起时杠铃始终贴着身体直上直下,肘部也应尽可能靠近躯干。这样可以让手臂快速进入肌肉收缩状态,在顶峰收缩位置时剧烈挤压。

拖拽弯举

动作8:单臂杠铃弯举,给你的二头肌不一样的刺激,做这个动作时增加了不稳定性,你需要调动更多的肌肉纤维,来帮助你平衡杠铃,从而让二头肌获得更多的增长。

单臂杠铃弯举

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