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全身肌肉训练动作合集——胸部肌群

2022-01-19胸部121960

之前分享的全身肌肉训练动作合集如下,没有看过的健身小伙伴请点击以下标题阅读:

接下来告诉你胸肌怎么练,全套胸肌锻炼动作图解送给你,认真看完相当于上了一节私教课。具体动作如下:

动作1:杠铃上斜卧推,这个动作主要练胸大肌上部、肱三头肌三角肌前束等肌群。

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动作2:杠铃平板卧推,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌、三角肌、肱三头肌等肌群。具体锻炼的肌肉有胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

杠铃卧推.gif

动作3:杠铃下斜卧推,这个除了练胸大肌下部,同时还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

杠铃下斜卧推.gif

动作4:哑铃卧推,哑铃卧推是练习胸肌经典的动作,很大的好处就是相对杠铃卧推,哑铃卧推可以给肩膀更小的压力,这样做大重量就更不容易伤到肩膀。还有,在自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是可以下降到很低的位置,可以充分拉伸胸肌,给胸肌最深度的刺激。

640.gif

动作5:仰卧上斜哑铃飞鸟,这个动作主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝,对于胸部的线条有着非常显著的锻炼效果。具体动作请看下图:

上斜哑铃飞鸟2.gif

动作6:上斜哑铃卧推,这个动作主要练胸部肌群的上部。动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果。始终保持胸部肌肉紧张,想象你的胸肌在推举哑铃,而不是手臂肱三头肌或肩部三角肌。尽管在动作中需要借助这两个肌肉群,实际练习时尽可能减少它们参与发力。向上推举动作终点时,肘关节不要完全伸直,微微弯曲。

上斜哑铃卧推2.gif

动作7:低位哑铃夹胸,这个动作可以更好的刺激你的胸肌上侧。和传统的哑铃夹胸一样,你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上,(后收下沉),不要出现肩膀前旋,耸肩的状况!下落时不要太深,手肘弯曲,避免肩膀压力过大!

低位哑铃夹胸.gif

动作8:绳索夹胸,它有三种姿势,分别是高位绳索夹胸、中位绳索夹胸、低位绳索夹胸。这三种夹胸的侧重点也有所不同,具体如下:

(1)大臂在身体躯干的下侧,侧重刺激胸肌下部。

绳索夹胸.gif

(2)大臂垂直于身体躯干,侧重刺激胸肌中部。

绳索夹胸22.gif

(3)大臂在身体躯干的上方,侧重刺激胸肌上部。

绳索夹胸44.gif

绳索夹胸胸肌中缝效果不明显吗?请点击阅读《绳索夹胸练的是什么部位,不掌握这一点,别说你的胸肌中缝没起色!》这篇问斩个,看完你就明白了。

动作9:俯卧撑,5个用俯卧撑练胸肌的动作,哪里不满意就虐哪里。

(1)脚高手低俯卧撑,练上胸。

(2)窄距俯卧撑,练胸肌中缝。

(3)上斜俯卧撑,练下胸。

(4)标准俯卧撑,练中胸。

(5)左右“开弓”俯卧撑,练胸肌外延。

以上就是全套胸肌锻炼动作图解,如果你对胸肌的各个部位还不知道怎么练,请点击阅读《一组图告诉你,胸肌的各个部位怎么练?哪里不满意就虐哪里!》这篇文章。

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