全身肌肉训练动作合集——背部肌群

2022-01-14背部36550

这篇文章继续分享全身肌肉训练动作合集之背部肌群,之前分享的其它动作合集请点击以下标题阅读:

背部肌群的训练动作合集如下:

动作1:高位下拉,宽握器械坐姿下拉背主要锻炼的是背阔肌上侧、外侧两部分,可以有效增加背阔肌的宽度。

12.gif

动作2:引体向上,主要练中上背阔肌、菱形肌、三角肌后束。不同的引体向上练的部位也不同,具体请点击阅读《不同的引体向上,都练什么部位,这个你一定要知道》这篇文章。

与肩同宽引体向上

动作3:杠铃划船,这个动作一般都采用宽握距,也就是比肩宽略微宽一点,主要锻炼背阔肌上部,同时会练到大圆肌,还有三角肌后束,以及斜方肌。

杠铃划船3.gif

动作4:坐姿反握划船,主要练背阔肌、还能练到斜方肌,三角肌后束,大、小圆肌和菱形肌。这种反握划船能更多的刺激到了背阔肌,针对背阔肌厚度有很好的效果。

器械坐姿划船.gif

动作5:坐姿高位绳索面拉,主要练背阔肌的上部,以及三角肌后束、二头肌等。这个动作的优势在于固定住了身体,允许你上更大的重量,而传统面拉的优势,也全部得到了保留。

坐姿绳索高位下拉背.gif

动作6:直臂下压,练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

直臂下压1.gif

动作7:哑铃划船,主要锻炼的是背阔肌中部,它时一个多个关节参与的复合动作。参与的肌肉有斜方肌中下部、大小菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束等。

单臂哑铃划船2.gif

动作8:反手窄握下拉背,主要锻炼的是背阔肌下侧,可以有效增加背阔肌的厚度。协同肌肉有大圆肌、斜方肌中下部。三角肌后束、肱二头肌、肱桡肌。

11.gif

动作9:绳索反向飞鸟,练习者面向拉力器,双手抓握绳索,手肘微曲,固定肘部。集中背部肌群的力量,让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,重复练习即可。

绳索反向飞鸟1.gif

动作10:跪姿拉力器下拉背,主要练背阔肌,这个动作在没有了横杆和胸部的限制下,可以让肘部有更大活动范围。也就是意味着可以让背阔肌更好的收缩挤压,这点对于背阔肌的增长非常有效。

跪姿拉力器下拉背.gif

动作11:坐姿器械窄握高位拉背,坐姿器械窄握高位拉背主要练背阔肌中部,以及大圆肌、小圆肌、肱肌等。相对于宽握拉背,窄握距更容易找到练背的感觉

窄握高位下拉背1.gif

动作12:双手哑铃划船,目标锻炼肌肉为斜方肌、菱形肌、背阔肌。

双手哑铃划船

动作13:仰卧哑铃上拉,目标锻炼肌肉为背阔肌。

仰卧哑铃上拉

动作14:俯身哑铃飞鸟,目标锻炼肌肉为中背部斜方肌、菱形肌。练习时要求尽可能内收肩胛骨,努力挤压调动整个背部肌群。

俯身哑铃飞鸟

动作15:上斜哑铃划船,目标锻炼肌肉为背阔肌、斜方肌、菱形肌。这个动作可以说是最适合新手的背部训练动作,能帮助你更确切地感受背部肌肉的收缩。

上斜哑铃划船

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