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一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)

2022-06-027天健身7430

接上一篇《 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)》,这篇文章分享星期三的训练内容,有10个徒手动作组成,具体训练内容请看下图:

7天健身计划3-400.jpg

各个动作的示范请看下文,看看你能将这套动作做几个循环?

1、开合跳,做90次。开合跳这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!这篇文章。

开合跳.gif

2、凳上反屈伸,做20次。凳上反屈伸这个动作怎么做,请点击阅读《凳上反屈伸锻炼哪里肌肉?凳上反屈伸的正确做法》这篇文章。

凳上反屈伸


3、仰卧起做,做20次。练习时采用仰卧,双脚屈膝打开脚掌心相对,做卷腹的同时让整个上半身坐起来,然后重复练习即可。

6.gif

4、仰卧两头起,做15次。练习时采用俯卧,手脚伸直,动作过程中集中下背肌群的力量让上半身和下半身同时抬起,抬起到最高点时稍停,再慢慢还原至起始位置。

俯卧挺身2.gif

5、平板支撑,做30-60秒。平板支撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天平板支撑挑战,收紧你的腰腹就是这么简单!》这篇文章。

平板支撑.gif

6、徒手深蹲,做30次。徒手深蹲这个动作怎么做,请点击阅读《30天徒手深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

徒手深蹲.gif

7、俯卧撑,做15次。俯卧撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑标准2.gif

8、仰卧卷腹,做40次。仰卧卷腹这个动作怎么做,请点击阅读《30天卷腹挑战,送上这份训练计划,让你真正学会练腹肌》这篇文章。

4.gif

9、侧卧卷腹,左右各做15次。练习时采用侧卧,一只手放在后脑勺,另外一只手伸直掌心朝下放于地面,整个上半身打开。动作过程中集中侧腹部肌肉的力量将上半身向上卷起,伸直手臂可以略微对地面施加点力辅助上半身向上用力。

侧卧卷腹2.gif

10、直立提踵,做30次。直立提踵这个动作怎么做,请点击阅读《负重提踵,锻炼小腿肌群的好动作,日常训练不可忽略!》这篇文章。

提踵2.gif

以上就是一周健身计划星期三的训练内容,健身的小伙伴们请根据自身实际情况来安排。动作过程中不求快,把每个动作都做标准。

一周健身计划另外6天训练内容如下:

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(1)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(6)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(7)

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