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一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)

2022-06-047天健身

接上一篇《 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)》,这篇文章分享星期四的训练内容,有10个徒手动作组成,具体训练内容请看下图:

7天健身计划4-400.jpg

各个动作的示范请看下文,看看你能将这套动作做几个循环?

1、开合跳,做100次。开合跳这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!这篇文章。

开合跳.gif

2、仰卧直腿控腿卷腹,做25次。练习时采用仰卧,双脚抬起尽量与地面垂直,然后卷腹的同时让双手去触碰脚尖。

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3、仰卧卷腹,做30次。仰卧卷腹这个动作怎么做,请点击阅读《30天卷腹挑战,送上这份训练计划,让你真正学会练腹肌》这篇文章。

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4、徒手深蹲,做20次。徒手深蹲这个动作怎么做,请点击阅读《30天徒手深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

徒手深蹲.gif

5、俯卧撑,做20次。俯卧撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑标准2.gif

6、俄罗斯转体,左右各做30次。练习时采用坐姿,双脚并拢抬起离开地面,双手相握放于体前,动作过程中收紧腰腹,做左右交替转体。

4.gif

7、侧身支撑,左右各做30-60秒。练习时一只手屈肘支撑地面,双脚并拢,另一只手放于体侧,保持成体撑一条直线。

侧身支撑.gif

8、箭步跳,左右各做10次。箭步跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃,这个动作可以锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。练习时重心维持在核心肌群上,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

原地箭步跳

9、深蹲跳,做10次。练习时双手放于后脑勺,双脚略宽于肩站立,收紧腰腹部。下蹲至大腿与地面平行时,集中腿部肌群的力量,用力蹬地,让真个身体离开地面。下落时轻轻落地,膝盖微屈保持有缓冲。

深蹲跳.gif

10、原地高抬腿跑,做50-100次。练习时双脚交替提膝抬高,同时双手用力前后摆臂,动作过程中挺胸抬头,收紧腰腹。

高抬腿2.gif

以上就是一周健身计划星期四的训练内容,健身的小伙伴们请根据自身实际情况来安排。动作过程中不求快,把每个动作都做标准。

一周健身计划另外6天训练内容如下:

  1. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(1)

  2. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)

  3. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)

  4. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)

  5. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(6)

  6. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(7)

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