一周健身计划，纯徒手健身动作，让你随时随地练起来（4）
接上一篇《 一周健身计划，纯徒手健身动作，让你随时随地练起来（3）》，这篇文章分享星期四的训练内容，有10个徒手动作组成，具体训练内容请看下图：
各个动作的示范请看下文，看看你能将这套动作做几个循环？
1、开合跳，做100次。开合跳这个动作怎么做，请点击阅读《30天开合跳挑战，每天坚持练，脱油减脂就像脱衣服！》这篇文章。
2、仰卧直腿控腿卷腹，做25次。练习时采用仰卧，双脚抬起尽量与地面垂直，然后卷腹的同时让双手去触碰脚尖。
3、仰卧卷腹，做30次。仰卧卷腹这个动作怎么做，请点击阅读《30天卷腹挑战，送上这份训练计划，让你真正学会练腹肌》这篇文章。
4、徒手深蹲，做20次。徒手深蹲这个动作怎么做，请点击阅读《30天徒手深蹲挑战，健身就是这么简单！》这篇文章。
5、俯卧撑，做20次。俯卧撑这个动作怎么做，请点击阅读《30天俯卧撑挑战，你能坚持几天，不服来战！》这篇文章。
6、俄罗斯转体，左右各做30次。练习时采用坐姿，双脚并拢抬起离开地面，双手相握放于体前，动作过程中收紧腰腹，做左右交替转体。
7、侧身支撑，左右各做30-60秒。练习时一只手屈肘支撑地面，双脚并拢，另一只手放于体侧，保持成体撑一条直线。
8、箭步跳，左右各做10次。箭步跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃，这个动作可以锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。练习时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
9、深蹲跳，做10次。练习时双手放于后脑勺，双脚略宽于肩站立，收紧腰腹部。下蹲至大腿与地面平行时，集中腿部肌群的力量，用力蹬地，让真个身体离开地面。下落时轻轻落地，膝盖微屈保持有缓冲。
10、原地高抬腿跑，做50-100次。练习时双脚交替提膝抬高，同时双手用力前后摆臂，动作过程中挺胸抬头，收紧腰腹。
以上就是一周健身计划星期四的训练内容，健身的小伙伴们请根据自身实际情况来安排。动作过程中不求快，把每个动作都做标准。
一周健身计划另外6天训练内容如下：
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