一周健身计划，纯徒手健身动作，让你随时随地练起来（5）
接上一篇《 一周健身计划，纯徒手健身动作，让你随时随地练起来（4）》，这篇文章分享星期五的训练内容，有10个徒手动作组成，具体训练内容请看下图：
各个动作的示范请看下文，看看你能将这套动作做几个循环？
1、开合跳，做60次。开合跳这个动作怎么做，请点击阅读《30天开合跳挑战，每天坚持练，脱油减脂就像脱衣服！》这篇文章。
2、仰卧卷腹，做40次。仰卧卷腹这个动作怎么做，请点击阅读《30天卷腹挑战，送上这份训练计划，让你真正学会练腹肌》这篇文章。
3、仰卧起做，做10次。练习时采用仰卧，双脚屈膝打开脚掌心相对，做卷腹的同时让整个上半身坐起来，然后重复练习即可。
4、凳上反屈伸，做20次。凳上反屈伸这个动作怎么做，请点击阅读《凳上反屈伸锻炼哪里肌肉？凳上反屈伸的正确做法》这篇文章。
5、箭步蹲，左右各做10次。箭步蹲这个动作怎么做，请点击阅读《箭步蹲练哪里？你知道怎么做吗？》这篇文章。
6、俯卧撑，做15次。俯卧撑这个动作怎么做，请点击阅读《30天俯卧撑挑战，你能坚持几天，不服来战！》这篇文章。
7、侧卧卷腹，左右各做10次。练习时采用侧卧，一只手放在后脑勺，另外一只手伸直掌心朝下放于地面，整个上半身打开。动作过程中集中侧腹部肌肉的力量将上半身向上卷起，伸直手臂可以略微对地面施加点力辅助上半身向上用力。
8、后踢腿跑，做30次。练习时双手放在身体后侧或臀部后面，动作过程中收紧腰腹部， 上身微微前倾，双腿交替向臀部方向后踢腿，落地脚的前脚掌落地，脚跟始终悬空。
9、深蹲跳，做10次。练习时双手放于后脑勺，双脚略宽于肩站立，收紧腰腹部。下蹲至大腿与地面平行时，集中腿部肌群的力量，用力蹬地，让真个身体离开地面。下落时轻轻落地，膝盖微屈保持有缓冲。
10、仰卧两头起，做15次。仰卧两头起这个动作怎么做，请点击阅读《30天“两头起”挑战，让你的腹肌虐爽歪歪！》这篇文章。
以上就是一周健身计划星期五的训练内容，健身的小伙伴们请根据自身实际情况来安排。动作过程中不求快，把每个动作都做标准。
一周健身计划另外6天训练内容如下：
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