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一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)

2022-06-067天健身

接上一篇《 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)》,这篇文章分享星期五的训练内容,有10个徒手动作组成,具体训练内容请看下图:

7天健身计划5-400.jpg

各个动作的示范请看下文,看看你能将这套动作做几个循环?

1、开合跳,做60次。开合跳这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!这篇文章。

开合跳.gif

2、仰卧卷腹,做40次。仰卧卷腹这个动作怎么做,请点击阅读《30天卷腹挑战,送上这份训练计划,让你真正学会练腹肌》这篇文章。

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3、仰卧起做,做10次。练习时采用仰卧,双脚屈膝打开脚掌心相对,做卷腹的同时让整个上半身坐起来,然后重复练习即可。

6.gif

4、凳上反屈伸,做20次。凳上反屈伸这个动作怎么做,请点击阅读《凳上反屈伸锻炼哪里肌肉?凳上反屈伸的正确做法》这篇文章。

凳上反屈伸4.gif

5、箭步蹲,左右各做10次。箭步蹲这个动作怎么做,请点击阅读《箭步蹲练哪里?你知道怎么做吗?》这篇文章。

箭步蹲3.gif

6、俯卧撑,做15次。俯卧撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑标准2.gif

7、侧卧卷腹,左右各做10次。练习时采用侧卧,一只手放在后脑勺,另外一只手伸直掌心朝下放于地面,整个上半身打开。动作过程中集中侧腹部肌肉的力量将上半身向上卷起,伸直手臂可以略微对地面施加点力辅助上半身向上用力。

侧卧卷腹2.gif

8、后踢腿跑,做30次。练习时双手放在身体后侧或臀部后面,动作过程中收紧腰腹部, 上身微微前倾,双腿交替向臀部方向后踢腿,落地脚的前脚掌落地,脚跟始终悬空。

1.gif

9、深蹲跳,做10次。练习时双手放于后脑勺,双脚略宽于肩站立,收紧腰腹部。下蹲至大腿与地面平行时,集中腿部肌群的力量,用力蹬地,让真个身体离开地面。下落时轻轻落地,膝盖微屈保持有缓冲。

深蹲跳.gif

10、仰卧两头起,做15次。仰卧两头起这个动作怎么做,请点击阅读《30天“两头起”挑战,让你的腹肌虐爽歪歪!》这篇文章。

仰卧两头起2.gif

以上就是一周健身计划星期五的训练内容,健身的小伙伴们请根据自身实际情况来安排。动作过程中不求快,把每个动作都做标准。

一周健身计划另外6天训练内容如下:

  1. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(1)

  2. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)

  3. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)

  4. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)

  5. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(6)

  6. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(7)

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