当前位置:侃健身 > 30天健身 > 正文内容

30天平板支撑挑战,收紧你的腰腹就是这么简单!

2021-09-0230天健身

平板支撑(plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。如果你对平板支撑还不了解,请点击阅读《平板支撑你能坚持几分钟?平板支撑究竟练哪里,这个你一定要知道!》这篇文章。

这篇文章要分享的是一个简单的30天平板支撑挑战,非常适合健身初学者,不仅培养你健身的兴趣,还可以收紧你的腰腹。以下就是每天平板支撑的练习时间安排:(S单位是秒)

30天平板支撑挑战.jpg

怎样做一个标准的平板支撑?

俯卧,双肘弯曲(直臂)支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

http://kanjianshen.com/zb_users/upload/2021/08/202108201629429167958726.png

添加博主微信微信号:jsnrjx),邀请你加入健身打卡群,让你从此告别三天打鱼两天晒网

相关文章

30天挑战7个动作,你可以吗?

分享7个动作的30天挑战,这7个动作分别是:深蹲、平板支撑、反向卷腹、箭步蹲、俯卧撑、仰卧卷腹、靠墙半蹲。这7个动作如果你不会做,请点击前面动作阅读。具体30天挑战安排如下:第1天:20个深蹲、25秒...

30天坐姿收腿挑战,腹肌虐的嗷嗷叫!

坐姿收腿这个动作主要针对的肌群是腹直肌,协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌。这个动作是从正压缩和发压缩同时进行的动作,因此对腹肌的刺激很明显。下图是一个30天坐姿收腿挑战,绝对虐的你的腹肌嗷嗷叫!怎样做一个...

30天俯卧撑挑战,女生健胸、丰胸必备!

可以说,女生练俯卧撑会有丰胸的效果。我们都知道俯卧撑主要锻炼胸部肌肉,没有锻炼的女生胸肌是薄薄的一层。胸肌变大以后,相当于乳房内侧加了一块胸垫,乳房整体高度高了。当然女生对胸部肌肉的锻炼,不仅仅提高胸...

30天全身训练挑战,是男人你就来挑战一下!

分享一个30天肌肉训练挑战,有3个动作组成。分别是:俯卧撑、深蹲、卷腹,别再说没时间没场地了,你要的就是行动起来。图中100个俯卧撑、深蹲、卷腹作为一个参看,具体请根据自身练习水平,可以一次完成,也可...

30天仰卧举腿挑战计划,你可以吗?

之前有写过《每天坚持做平板支撑会有哪些好处?》这篇文章,有健身的小伙伴留言问:“30天平板支撑挑战”结束后后面怎么练?后面的练习可以延长练习时间或增加组数,具体请根据自身训练水平来安排。今天这篇文章将...

30天开合跳挑战,助你轻松脱油减脂,初级、中级、高级任你选!

开合跳,是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作。这个动作能提高心率,调动身体脂肪,同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群。下面就给减肥的小伙伴们分享30天开合跳挑战计划,初级、中级、高级任你选,助你轻松脱油...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。