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一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(1)

2022-05-297天健身11680

给健身的小伙伴们分享一周健身计划,纯徒手健身动作。非常适合在家减脂塑形的小伙伴,让你随时随地练起来。这篇文章分享的是星期一的训练安排,有10个动作组成,具体训练安排请看下图:

7天健身计划1-400.jpg

练习小伙伴们请结合自身实际情况来安排,看看你能将这套动作做几个循环?训练动作示范如下:

1、开合跳,做100次。开合跳这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!这篇文章。

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2、仰卧卷腹,做50次。仰卧卷腹这个动作怎么做,请点击阅读《30天卷腹挑战,送上这份训练计划,让你真正学会练腹肌》这篇文章。

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3、凳上反屈伸,做20次。凳上反屈伸这个动作怎么做,请点击阅读《凳上反屈伸锻炼哪里肌肉?凳上反屈伸的正确做法》这篇文章。

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4、徒手深蹲,做15次。徒手深蹲这个动作怎么做,请点击阅读《30天徒手深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

徒手深蹲.gif

5、箭步蹲,左右各做10次。箭步蹲这个动作怎么做,请点击阅读《箭步蹲练哪里?你知道怎么做吗?》这篇文章。

箭步蹲3.gif

6、俄罗斯转体,左右各做30次。练习时采用坐姿,双脚并拢抬起离开地面,双手相握放于体前,动作过程中收紧腰腹,做左右交替转体。

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7、直立提踵,做20次。直立提踵这个动作怎么做,请点击阅读《负重提踵,锻炼小腿肌群的好动作,日常训练不可忽略!》这篇文章。

提踵2.gif

8、俯卧撑,做5次。俯卧撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑标准2.gif

9、平板支撑,做30秒。平板支撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天平板支撑挑战,收紧你的腰腹就是这么简单!》这篇文章。

平板支撑.gif

10、箭步跳,左右各做10次。箭步跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃,这个动作可以锻炼股四头肌臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。练习时重心维持在核心肌群上,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

原地箭步跳

以上就是一周健身计划星期一安排的训练内容,请根据自身练习水平来安排,练习前请做好充分的准备活动。做动作过程中不求快,尽可能将每个动作都做标准。健身贵在坚持,请循序渐进安排。

一周健身计划另外6天训练内容如下:

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(6)

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(7)

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