一周健身计划，纯徒手健身动作，让你随时随地练起来（1）
给健身的小伙伴们分享一周健身计划，纯徒手健身动作。非常适合在家减脂塑形的小伙伴，让你随时随地练起来。这篇文章分享的是星期一的训练安排，有10个动作组成，具体训练安排请看下图：
练习小伙伴们请结合自身实际情况来安排，看看你能将这套动作做几个循环？训练动作示范如下：
1、开合跳，做100次。开合跳这个动作怎么做，请点击阅读《30天开合跳挑战，每天坚持练，脱油减脂就像脱衣服！》这篇文章。
2、仰卧卷腹，做50次。仰卧卷腹这个动作怎么做，请点击阅读《30天卷腹挑战，送上这份训练计划，让你真正学会练腹肌》这篇文章。
3、凳上反屈伸，做20次。凳上反屈伸这个动作怎么做，请点击阅读《凳上反屈伸锻炼哪里肌肉？凳上反屈伸的正确做法》这篇文章。
4、徒手深蹲，做15次。徒手深蹲这个动作怎么做，请点击阅读《30天徒手深蹲挑战，健身就是这么简单！》这篇文章。
5、箭步蹲，左右各做10次。箭步蹲这个动作怎么做，请点击阅读《箭步蹲练哪里？你知道怎么做吗？》这篇文章。
6、俄罗斯转体，左右各做30次。练习时采用坐姿，双脚并拢抬起离开地面，双手相握放于体前，动作过程中收紧腰腹，做左右交替转体。
7、直立提踵，做20次。直立提踵这个动作怎么做，请点击阅读《负重提踵，锻炼小腿肌群的好动作，日常训练不可忽略！》这篇文章。
8、俯卧撑，做5次。俯卧撑这个动作怎么做，请点击阅读《30天俯卧撑挑战，你能坚持几天，不服来战！》这篇文章。
9、平板支撑，做30秒。平板支撑这个动作怎么做，请点击阅读《30天平板支撑挑战，收紧你的腰腹就是这么简单！》这篇文章。
10、箭步跳，左右各做10次。箭步跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃，这个动作可以锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。练习时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
以上就是一周健身计划星期一安排的训练内容，请根据自身练习水平来安排，练习前请做好充分的准备活动。做动作过程中不求快，尽可能将每个动作都做标准。健身贵在坚持，请循序渐进安排。
一周健身计划另外6天训练内容如下：
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