当前位置:侃健身 > 7天健身 > 正文内容

一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(1)

2022-05-297天健身

给健身的小伙伴们分享一周健身计划,纯徒手健身动作。非常适合在家减脂塑形的小伙伴,让你随时随地练起来。这篇文章分享的是星期一的训练安排,有10个动作组成,具体训练安排请看下图:

7天健身计划1-400.jpg

练习小伙伴们请结合自身实际情况来安排,看看你能将这套动作做几个循环?训练动作示范如下:

1、开合跳,做100次。开合跳这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!这篇文章。

开合跳.gif

2、仰卧卷腹,做50次。仰卧卷腹这个动作怎么做,请点击阅读《30天卷腹挑战,送上这份训练计划,让你真正学会练腹肌》这篇文章。

4.gif

3、凳上反屈伸,做20次。凳上反屈伸这个动作怎么做,请点击阅读《凳上反屈伸锻炼哪里肌肉?凳上反屈伸的正确做法》这篇文章。

凳上反屈伸4.gif

4、徒手深蹲,做15次。徒手深蹲这个动作怎么做,请点击阅读《30天徒手深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

徒手深蹲.gif

5、箭步蹲,左右各做10次。箭步蹲这个动作怎么做,请点击阅读《箭步蹲练哪里?你知道怎么做吗?》这篇文章。

箭步蹲3.gif

6、俄罗斯转体,左右各做30次。练习时采用坐姿,双脚并拢抬起离开地面,双手相握放于体前,动作过程中收紧腰腹,做左右交替转体。

4.gif

7、直立提踵,做20次。直立提踵这个动作怎么做,请点击阅读《负重提踵,锻炼小腿肌群的好动作,日常训练不可忽略!》这篇文章。

提踵2.gif

8、俯卧撑,做5次。俯卧撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑标准2.gif

9、平板支撑,做30秒。平板支撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天平板支撑挑战,收紧你的腰腹就是这么简单!》这篇文章。

平板支撑.gif

10、箭步跳,左右各做10次。箭步跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃,这个动作可以锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌。练习时重心维持在核心肌群上,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

原地箭步跳

以上就是一周健身计划星期一安排的训练内容,请根据自身练习水平来安排,练习前请做好充分的准备活动。做动作过程中不求快,尽可能将每个动作都做标准。健身贵在坚持,请循序渐进安排。

一周健身计划另外6天训练内容如下:

  1. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)

  2. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)

  3. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)

  4. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)

  5. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(6)

  6. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(7)

添加博主微信(微信号:jsnrjx),邀请你加入健身打卡群,让你从此告别三天打鱼两天晒网。

相关文章

减缩腰围就用这套动作,练10次以上,肚子想不小都难!

这份训练计划有8个动作组成,练10次以上,减肚子效果杠杠滴。请根据自身训练水平,将整套动作做1-5个循环。动作与动作之间尽量不休息,完成一个循环后休息1-2分钟。练习的过程尽可能将每个动作都做到位,没...

9个实用的徒手动作,不仅让你轻松练起来,还榨干身体多余脂肪!

这份训练计划有9个动作组成,打卡的朋友请根据自身训练水平,将整套动作1-5个循环。练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。具体动作如下:动作1:开合跳 30-60次动作2...

8个动作,收紧你的腰腹部,练完你就知道有多厉害

今天的训练计划有8个动作组成,练习的朋友根据自身练习水平,将整套动作做1-5个循环。练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息,整套动作完成后休息1-2分钟。具体动作如下:动...

30天“两头起”挑战,让你的腹肌虐爽歪歪!

仰卧两头起是锻炼腹部肌群最好的动作之一,它能够锻炼到整个腹部。这个动作还能增加腰腹力量,提高身体的协调性。下面给健身的小伙伴们分享30天“两头起”挑战,虐的你的腹肌爽歪歪!配合有氧运动,肚子不小才怪!...

4个实用的虐腹动作,配合20分钟以上的有氧运动,助你快速秀出马甲线!

有氧运动和虐腹动作配合一起练,绝对是快速秀出腹肌马甲线的秘密武器。每次训练后,建议用以下4个实用的虐腹动作来对腹肌进行一个密集轰炸,具体动作如下:动作1:仰卧交替举腿,做2-4组,每组做10-20次。...

30天瘦腿挑战训练,坚持下来,让你的腿更性感!

这份30天瘦腿挑战计划每天会安排3个动作,分别徒手深蹲、箭步蹲和直立提踵。徒手深蹲在第11天会增加难度,换成深蹲跳。箭步蹲会在第21天增加难度,换成箭步跳。计划中的数字,代表每个动作的练习次数。具体训...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。