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哑铃硬拉是练哪里的肌肉?哑铃硬拉的标准动作怎么做?

2022-11-10背部

哑铃硬拉是练哪里的肌肉?

一般我们说的哑铃硬拉都是传统意义的屈腿硬拉,也就是将哑铃下放至快接近地面的位置然后再拉起。这个动作主要练下背竖脊肌和大腿后侧股二头肌,臀部肌群也会练到。

哑铃硬拉的标准动作怎么做?

1、练习时双脚与肩同宽略外展八字站立,膝盖微屈,双手各持一只哑铃至于体前,挺胸收腹,伸直手臂,掌心朝向大腿,眼睛目视前方。

2、动作过程中,背部挺直,髋关节稍微后移让躯干前倾,臀部向后。将哑铃顺着大腿小腿缓慢下落,膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,上体前倾45度,屈膝俯身至个人最大限度,感觉到大腿后侧拉伸到极限。然后膝关节和髋关节同时启动,伸展腰臀,上拉哑铃,回到起始位置。重复练习即可。

哑铃硬拉不同姿势侧重点不同

传统的哑铃屈腿硬拉,俯身至哑铃接近地面,然后拉到身体直立时结束,主要练下背竖脊肌。罗马尼亚硬拉,哑铃下放到膝盖下方结束,主要练腿后肌群和臀部。直腿硬拉在于膝关节微微弯曲接近完全打直,主练下肢后链(腘绳肌、臀大肌)。具体可以参考杠铃硬拉,请点击阅读《一篇文章让你看懂,传统硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别》这篇文章。

直腿硬拉

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