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山羊挺身怎么做?山羊挺身练哪里?

2021-09-03背部

山羊挺身练哪里?山羊挺身这个动作也叫罗马椅挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌) 和臀部肌肉,是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择。之前有写过《罗马椅挺身是练臀还是练竖脊肌?这个你一定要知道!》这篇文章,没有看过的小伙伴请点击标题阅读。

山羊挺身2.gif

同时山羊挺身也是初学者练习腰部力量的最佳选择动作。可以帮助我们提高腰部力量增强核心,对身体形态和健康都有很大的帮助。

山羊挺身怎么做?

练习时选择罗马椅,根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直身体趴到器械上端的位置。双手放到体前,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直。动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。具体动作请看下图:

山羊挺身怎么做?.gif

山羊挺身的注意事项:

身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身的练习强度和组数:

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

山羊挺身后的拉伸放松:

在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

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