当前位置:侃健身 > 背部 > 正文内容

山羊挺身怎么做?山羊挺身练哪里?

2021-09-03背部

山羊挺身练哪里?山羊挺身这个动作也叫罗马椅挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌) 和臀部肌肉,是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择。之前有写过《罗马椅挺身是练臀还是练竖脊肌?这个你一定要知道!》这篇文章,没有看过的小伙伴请点击标题阅读。

山羊挺身2.gif

同时山羊挺身也是初学者练习腰部力量的最佳选择动作。可以帮助我们提高腰部力量增强核心,对身体形态和健康都有很大的帮助。

山羊挺身怎么做?

练习时选择罗马椅,根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直身体趴到器械上端的位置。双手放到体前,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直。动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。具体动作请看下图:

山羊挺身怎么做?.gif

山羊挺身的注意事项:

身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身的练习强度和组数:

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

山羊挺身后的拉伸放松:

在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

添加博主微信微信号:jsnrjx),邀请你加入健身打卡群,让你从此告别三天打鱼两天晒网

相关文章

拖拽式弯举,给你的手臂训练来点新鲜血液,用它来撸爆你的二头肌!

这个动作叫拖拽式杠铃弯举(Drag Curl),是一个锻炼手臂肱二头肌的动作,具体动作请看下图:练习时要求在弯举起时杠铃始终贴着身体直上直下,肘部也应尽可能靠近躯干。这样可以让手臂快速进入肌肉收缩状态...

练腹肌最基础的动作仰卧卷腹,这个动作你做对了吗?

仰卧卷腹怎么做?可以说仰卧卷腹是练腹肌最基础的动作,这个动作也是最有效的,初学者用这个动作进行练习比较容易掌握腹肌的发力。仰卧卷腹怎么做请看下图:1、练习者平躺在垫子上,双腿屈膝落于地上,也可以由同伴...

仰卧上斜哑铃飞鸟练哪里肌肉?仰卧上斜哑铃飞鸟标准动作怎么做?

上斜哑铃飞鸟练哪里肌肉?仰卧上斜哑铃飞鸟这个动作主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝,对于胸部的线条有着非常显著的锻炼效果。具体动作请看下图:上斜哑铃飞鸟怎么做1、练习时仰卧在上斜30度倾角的斜凳上,双手...

增肌增重健身计划,主要练胸肌和手臂肱二头肌

这篇文章分享的健身增肌增重计划,主要锻炼胸肌,其次是肱二头肌,最后是腹肌。以下动作如果有不会做的,请点击动作名称看单个动作的示范和讲解。具体练习动作如下:1、平板杠铃推胸,4-6组*8-12RM2、上...

哑铃侧平举练哪里?哑铃侧平举怎么做?

哑铃侧平举练哪里?哑铃侧平举这个动作主要锻炼的肌群是三角肌中束。三角肌中束起于肩蜂,止于肱骨粗隆。作用是让肩外展,也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。具体的练习动作示范请看下图:哑铃侧平举怎么做?1、练...

肱三头肌训练动作之绳索臂屈伸怎么做?

绳索臂屈伸标准动作怎么做?先送上一张由Andy教练做的示范动作,感受一下直立绳索臂屈伸标准动作怎么做?请看下图:1、调整龙门架滑杆至高位,并选择适当的重量。2、站立在龙门架前,身体略微前倾,收紧腰腹部...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。