箭步蹲练哪里？你知道怎么做吗？

箭步蹲（英文：Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是一个非常高效的臀腿练习动作。具体动作请看下图：

箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

动作过程：

1、徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2、呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

技术要点：

1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

        箭步蹲常见的错误：

        错误1：下蹲时身体不要朝一侧倾斜，保持上半身正直，挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。

        错误2：下蹲时膝盖不要过于前倾，长持以往会给膝盖更多压力，容易给膝盖造成伤害。建议下蹲至动作终点时保持大腿和小腿成90度角。

        错误3：不要弯腰弓背身体向前倾，需要保持上半身正直与地面垂直。

        错误4：箭步下蹲时保持膝盖与脚尖的方向一致，动作过程中不要左右晃动。