健身三分化训练，适合有一定训练基础的人群

健身三分化训练是一种高效的健身计划安排方式，适合有一定训练基础的人群。它将全身肌群分为3个训练模块，每周循环2次（共6天），休息1天。以下是详细的三分化训练方案：

1、推-拉-腿分化（最经典）

推日：胸部、肩部（前/中束）、肱三头肌。动作：卧推、上斜哑铃推举、肩推、侧平举、双杠臂屈伸、绳索下压。

拉日：背部、肱二头肌、后束。动作：引体向上、高位下拉、杠铃划船、面拉、二头弯举。

腿日：下肢（股四头肌、腘绳肌、臀部）。动作：深蹲、硬拉、保加利亚分腿蹲、腿举、臀桥。

2、上肢-下肢-全身分化

适合体能较强、追求功能性的人群。

3、肌群分化（胸+三头 / 背+二头 / 腿+肩）

更侧重孤立训练，适合塑形阶段。

三分化的优点：高频刺激肌肉（每周2次），增肌效率高；  灵活调整强度，适合突破瓶颈。

三分化的缺点：  对恢复能力要求高，易过度疲劳；  时间成本高（每周6天），不适合忙碌人群。

推荐有3个月以上训练经验，能规律作息、保证营养的中高阶健身者。  不推荐健身新手、恢复能力差或时间不充裕者。更多分化训练，请点击阅读《一张图让你看明白，分化训练怎么安排》这篇文章。