波比跳是有氧还是无氧？取决于你的训练强度和持续时间

波比跳是有氧还是无氧？波比跳（Burpee）是一种结合了力量训练和有氧运动的复合动作，其分类取决于训练强度和持续时间，它既可以属于有氧运动，也可以偏向无氧运动。

1、作为无氧运动（高强度、短时间）

特点：当以爆发力快速完成少量波比跳，比如10-20次一组，组间充分休息时，身体主要依赖磷酸原系统和糖酵解系统供能，氧气来不及充分参与代谢。

效果：增强肌肉力量、爆发力，提升无氧耐力，同时因高强度产生明显的“后燃效应”（EPOC），持续消耗热量。

典型场景：HIIT（高强度间歇训练）、力量训练计划中的爆发力训练。

2、作为有氧运动（中低强度、长时间持续）

特点：若以较慢节奏连续完成多组波比跳，比如持续3-5分钟不间断，身体逐渐切换到有氧代谢系统，依靠氧气分解糖原和脂肪供能。

效果：提升心肺功能、增强耐力，但肌肉力量训练效果较弱。

典型场景：有氧操课、耐力训练中的循环训练。

关键区分点强度与心率：  

无氧状态：心率达最大心率的80%-90%，呼吸急促无法持续。  

有氧状态：心率维持在60%-80%，可较长时间坚持。

动作节奏*：快速爆发（无氧） vs 匀速持续（有氧）。

实际应用建议

减脂/提升心肺：将波比跳加入HIIT（如30秒全力做+30秒休息，重复5-10组），结合无氧与有氧优势。  

增肌/塑形：以无氧模式为主，每组8-15次，配合负重（如哑铃波比跳），组间休息1-2分钟。  

新手注意：波比跳对体能要求高，建议从简化版（如省略俯卧撑或跳跃）逐步进阶。

最后总结

波比跳是混合型训练动作，兼具无氧与有氧特性。具体属于哪一类取决于你的训练方式。灵活调整强度、组数和休息时间，可以针对性实现增肌、减脂或提升耐力的目标。