胸肌线条怎么练？送你3个雕刻胸肌线条的动作

胸肌线条怎么练？送你3个雕刻胸肌线条的动作。当你的胸肌大了厚了，而且你自己也已经满足了。那么接下来，就要雕刻胸肌线条。在这里分享3个雕刻胸肌线条的动作，拿去练起来。动作如下：

动作1：高位绳索夹胸。主要雕刻下胸肌，建议做4-5组，每组做15-20次。

练习时站于龙门架中间，双手握住手柄，双脚前后站立。身体微微前倾约15°~20°，保持核心收紧，手肘微屈固定角度约150°-160°。

动作过程中胸部主导发力，双手向斜下方约45°弧形轨迹夹紧，想象“抱一棵大树”。在胸前下方交汇时顶峰收缩1-2秒，挤压下胸。然后再缓慢控制重量回到起始位，充分拉伸胸肌，保持张力持续。

不同位置的绳索夹胸都练哪里？请点击阅读《绳索夹胸练的是什么部位？不掌握这一点，别说你的胸肌中缝没起色！》这篇文章。

动作2：反握卧推。强化胸肌中缝，建议使用60-70%常规卧推重量，做4-5组，每组做15-20次。

练习时平躺于凳子，反握杠铃，手肘内收贴近躯干约与身体呈45°。动作过程中缓慢下放杠铃至胸骨下端或上腹部位置，手肘向身体两侧自然打开约60°~70°，感受胸肌拉伸。上胸主导发力，推起杠铃至锁骨正上方，顶峰收缩时刻意挤压胸肌中缝1~2秒，保持肩胛稳定。

动作3：仰卧哑铃飞鸟。增强线条分离度，建议做4-5组，每组做15-20次。

练习时仰卧于平板训练凳，双脚踩实地面，腰背紧贴凳面，保持核心收紧。双手各握哑铃，掌心相对，手臂伸直肘微屈，保持固定角度，将哑铃推举至胸部正上方。

动作过程中缓慢向身体两侧张开双臂，手肘保持微屈约150°-160°，控制哑铃沿弧线下落，直至哑铃略低于肩部水平线即可。然后胸肌发力带动双臂向内夹紧，想象“环抱一棵大树”，将哑铃沿原轨迹推举回起始位置，在最高点稍作停顿，挤压胸肌。

想要更好的雕刻胸肌线条，除了练之外。还需要降低体脂率，男生体脂率降低至12%，这样就可以更凸显你的肌肉细节。男女体脂率对比图，请点击阅读《男女体脂对比图，看看你的体脂率在哪里？》这篇文章。