练臀没有感觉，腿很累怎么办？把这3点弄明白，臀部想不爽都难！
最近有健身小伙伴留言说：练臀没感觉，腿很累怎么办？
相信这是多数小伙伴刚开始练臀的感受，之所以会出现这种情况，那是还没有掌握用臀部发力的技巧。在这里总结了以下3点原因，具体如下：
1、臀部属于大肌群，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的几次臀部训练你会没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会到臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作，比如深蹲、箭步蹲等，这些多关节的练习动作相对难掌握，因此你需要多练几次才能体会臀部发力。具体需要练多少次才能体会臀部发力，这个要看每个人的悟性。
当然你也可以选择一些单关节的臀部训练动作，比如单脚支撑后抬腿、拉力器侧抬腿等。在这里送上全套臀部训练动作，具体请点击阅读《全套臀部训练动作分享给你，手把手教你练出翘臀》这篇文章。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习。比如在正式臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习动作，比如如臀桥，来激活臀部肌肉。臀桥怎么做，请点击阅读《一篇文章让你看懂，臀桥和臀推的区别，练翘臀必看！》这篇文章。
臀部激活动作有哪些？
其实很多单关节的练习动作，都能很好的激活臀部肌群。比如单脚跪姿屈膝侧抬腿、绳索后抬腿、弹力带驴踢等。具体请点击阅读以下文章：
最后再分享臀部肌肉拉伸动作有哪些？
每次训练后，给肌肉拉伸是非常有必要的，臀部肌肉也不例外。相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复，让你始终充满活力。下面分享3个臀部肌肉拉伸动作，拉伸时要求每个动作在动作终点时保持持续10-30秒，重复2-3次。
动作1：搁腿坐姿体前屈
搁腿坐与凳上，一只手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动，然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时持续10-30秒，请看下图：
动作2：仰卧侧身屈膝转体
仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面，拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时持续10-30秒，请看下图：
动作3：坐姿胸前抱腿
采用坐姿，一只脚伸直，另一只脚用双手抱住尽量往胸前靠，动作终点时持续10-30秒，请看下图：
以上就是关于练臀没感觉，以及臀部激活动作和臀部肌肉拉伸动作的分享，希望对健身的小伙伴们有帮助。
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