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拉力器侧抬腿,让你的臀部更紧致,更圆润!

这个动作叫拉力器侧抬腿,也叫站姿髋外展。主要锻炼的部位是臀中肌、臀小肌等。对臀部有很好的雕刻作用,不仅可以让你的臀部外侧肌肉更加紧致,还能让整个臀部变得更圆润。具体动作示范请看下图:

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1、练习者单脚膝盖微微弯曲站立支撑,另一只脚脚踝用拉力器或弹力带固定增加负重,支撑脚一侧手臂可以抓住固定物保持身体稳定。

2、动作过程中集中臀中肌的力量向侧上方抬起,一般抬起高度在45度左右,动作终点稍停1-2秒。体会臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩。然后再集中臀中肌的力量控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

3、练习时身体保持稳定,身体不要晃动。这个动作建议做3-4组,每组做12-15次。

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