拉力器侧抬腿，让你的臀部更紧致，更圆润！

这个动作叫拉力器侧抬腿，也叫站姿髋外展。主要锻炼的部位是臀中肌、臀小肌等。对臀部有很好的雕刻作用，不仅可以让你的臀部外侧肌肉更加紧致，还能让整个臀部变得更圆润。具体动作示范请看下图：

1、练习者单脚膝盖微微弯曲站立支撑，另一只脚脚踝用拉力器或弹力带固定增加负重，支撑脚一侧手臂可以抓住固定物保持身体稳定。

2、动作过程中集中臀中肌的力量向侧上方抬起，一般抬起高度在45度左右，动作终点稍停1-2秒。体会臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩。然后再集中臀中肌的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

3、练习时身体保持稳定，身体不要晃动。这个动作建议做3-4组，每组做12-15次。