哑铃单臂划船主要锻炼的是背阔肌中部，它时一个多个关节参与的复合动作。参与的肌肉有斜方肌中下部、大小菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束等。具体的动作请看下图：

1、练习时单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，保持背部平直，空出的那只手支撑在凳子上，同一侧的脚则跪在凳面上。

2、动作过程中，先让持哑铃一侧手臂自然下沉，同时感受背阔肌的拉伸，然后保持身体稳定的前提下，集中背阔肌的力量，贴着身体一侧向上将哑铃快速拉起。

3、动作终点稍停，然后再用背阔肌的力量控制着哑铃，慢慢还原至起始位置，同样在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复练习即可。

4、动作过程中不要耸肩，拉起的时候吸气，放下的时候呼气。

5、推荐健身小伙伴们看《单臂哑铃划船再这样做，别说练背没感觉》这篇文章。