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高位下拉练背部哪块肌肉?高位下拉的标准动作怎么做?

2022-11-01背部

高位下拉练背部哪块肌肉?

高位下拉这个动作主要练上背部肌肉,可以让我们的背部肌肉变宽的同时,也能打造很好的背部肌肉线条。目标肌群有背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌和大小菱形肌。

高位下拉

高位下拉的标准动作怎么做?

练习时双手抓住横杠,手臂伸直,肩胛骨自然上提,腰腹核心收紧,腰背挺直,脊柱保持中立位。动作过程中集中背部肌群的力量,先做好肩胛骨下沉,然后大臂内收,屈肘将负重拉下,保持肘关节与肩关节一致向后,背部肌群发力顺势屈肘将负重拉起,动作终点大臂努力靠近躯干,并挤压背肌。稍停,然后再用背部肌群控制着慢慢还原。

高位下拉动作要领:

1、发力顺序为:肩胛骨下沉→大臂内收→顺势屈肘将负重拉起。

2、双手像钩子一样挂在直杆上,下拉的时候肩部肌群要放松。

3、做动作时保持身材稳定,不要前后晃动,也不要上下移动。

4、动作还原时不要耸肩,保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。

锻炼背部肌肉的动作有哪些?

更多锻炼背部肌肉的动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——背部肌群》这篇文章。

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怎样激活背部肌群?

怎样激活你的背部肌群,请点击阅读《用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!》这篇文章。

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哑铃练背的动作有哪些?

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