增肌增重健身计划，推荐3个动作练背和2个动作练腹肌

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背部和腹部，其中3个动作练背部肌群和2个动作练腹部肌群，具体训练内容如下：

动作1：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

动作2：俯身哑铃划船 4-5组*10-12RM

动作3：杠铃硬拉 3-4组* 12-15RM

动作4：侧卧两头起 3-4组*10-20次

动作5：悬垂/靠背收腿 4-5组*10-15次

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。