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增肌增重健身计划,6个动作推荐,主要练胸肌、肱二头肌和腹肌

2021-12-29增肌计划

这份增肌增重健身训练计划主要练胸、手臂和腹部肌肉,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文:

动作1:哑铃平板卧推,建议做4-6组,每组做8-12次。

哑铃平板卧推

动作2:哑铃上斜卧推,建议做4-5组,每组做8-12次。

上斜哑铃卧推2.gif

动作3:窄距俯卧撑,建议做4-6组,每组做到力竭次数。

窄距俯卧撑

动作4:杠铃弯举,建议做4-6组,每组做8-12次。

杠铃弯举2.gif

动作5:窄握距杠铃弯举,建议做4-6组,每组做8-12次。

窄握杠铃弯举

动作6:仰卧两头起,建议做4-6组,每组做10-20次。

仰卧两头起

练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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