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增肌增重健身计划,5个动作推荐,主要练背部和肱三头肌

2021-12-16增肌计划

这份增肌增重健身训练计划主要练背部和手臂肱三头肌,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文:

动作1:坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM

器械坐姿下拉背

动作2:坐姿划船 4-5组*8-12RM

器械坐姿划船.gif

动作3:杠铃硬拉 4-6组*8-12RM

杠铃硬拉1.gif

动作4:仰卧杠铃颈后臂屈伸 4-5组*8-12RM

仰卧杠铃颈后臂屈伸

动作5: 绳索直立下压 4-5组8-12RM

直立绳索下压

练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

4、更多增肌增重健身计划请点击阅读《增肌增重健身计划》获取。

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