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增肌增重健身计划,6个动作推荐,主要练肩和肱三头肌

2021-12-23增肌计划

这份增肌增重健身训练计划主要锻肩、手臂肱三头肌和腹肌,6个动作推荐。练习的小伙伴们请结合自身实际情况来安排,具体动作如下:

动作1:阿诺德哑铃推肩 4-6组*8-12RM

阿诺德哑铃推举

动作2:哑铃侧平举 4-5组*8-12RM

哑铃侧平举1.gif

动作3:哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM

哑铃颈后臂屈伸

动作4:俯身单臂哑铃臂屈伸 3-5组*8-12RM

俯身单臂哑铃臂屈伸

动作5:仰卧交替举腿:3-5组*10-20次

仰卧交替举腿

动作6:侧卧卷腹:4-5组*10-20次


侧卧卷腹2.gif

练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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