增肌增重健身计划，6个动作推荐，主要练肩和肱三头肌

这份增肌增重健身训练计划主要锻肩、手臂肱三头肌和腹肌，6个动作推荐。练习的小伙伴们请结合自身实际情况来安排，具体动作如下：

动作1：阿诺德哑铃推肩 4-6组*8-12RM

动作2：哑铃侧平举 4-5组*8-12RM

动作3：哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM

动作4：俯身单臂哑铃臂屈伸 3-5组*8-12RM

动作5：仰卧交替举腿：3-5组*10-20次

动作6：侧卧卷腹：4-5组*10-20次

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。