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增肌增重健身计划,5个动作推荐,主要练腿!

2021-12-11增肌计划

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿和腹部肌肉,有6部分组成,具体如下:

1、有氧运动热身5-10分钟,可以选择慢跑、跳绳等。

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2、杠铃深蹲 4-6组*8-12RM

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3、器械坐姿腿举 3-5组*8-12RM

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4、器械坐姿腿屈 4-6组*8-12RM

坐姿腿弯举2.gif

5、悬垂举腿/收腿 3-5组*10-15RM

悬垂举腿

6、平板支撑 3-5组*30-60秒

平板支撑

练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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