增肌增重健身计划，5个动作推荐，主要练胸部和肩部

这份增肌增重健身计划有5个动作组成，分别是：仰卧哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、坐姿哑铃推肩、坐姿哑铃侧平举、悬垂收腿。主要锻炼胸部、肩部（三角肌）和腹部肌肉，具体练习动作如下：

动作1：仰卧哑铃推胸，建议做4-5组，每组做8-12RM

动作2：仰卧哑铃飞鸟，建议做4-5组，每组做10-15RM

动作3：坐姿哑铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12RM

动作4：哑铃侧平举，建议做4-5组，每组做10-152RM

动作5：悬垂收腿，建议做3-4组，每组做10-20次。

练习要求

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。