这份增肌增重健身计划有5个动作组成，分别是：仰卧哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、坐姿哑铃推肩、坐姿哑铃侧平举、悬垂收腿。主要锻炼胸部、肩部（三角肌）和腹部肌肉，具体练习动作如下：
动作1：仰卧哑铃推胸，建议做4-5组，每组做8-12RM
动作2：仰卧哑铃飞鸟，建议做4-5组，每组做10-15RM
动作3：坐姿哑铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12RM
动作4：哑铃侧平举，建议做4-5组，每组做10-152RM
动作5：悬垂收腿，建议做3-4组，每组做10-20次。
练习要求
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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