这份增肌增重健身计划有5个动作组成，分别是：仰卧哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、坐姿哑铃推肩、坐姿哑铃侧平举、悬垂收腿。主要锻炼胸部、肩部（三角肌）和腹部肌肉，具体练习动作如下：
动作1：仰卧哑铃推胸，建议做4-5组，每组做8-12RM
动作2：仰卧哑铃飞鸟，建议做4-5组，每组做10-15RM
动作3：坐姿哑铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12RM
动作4：哑铃侧平举，建议做4-5组，每组做10-152RM
动作5：悬垂收腿，建议做3-4组，每组做10-20次。
练习要求
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
这份增肌增重训练计划主要练背部肌群和三角肌，有6个动作组成，具体请看下图：动作1：宽握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。动作2：窄握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。动作3：直...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背部和腹部，其中3个动作练背部肌群和2个动作练腹部肌群，具体训练内容如下：动作1：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM动作2：俯身哑铃划船 4-5组*10-12RM动作...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼肩和手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体练习动作如下：动作1：杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次...
这份增肌增重健身训练计划主要练胸、手臂和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：动作1：哑铃平板卧推，建议做4-6组，每组做8...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背阔肌和腹肌，有5个动作组成，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体如下：动作1：单臂哑铃划船，做4组，每组做8-1...
