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增肌增重健身计划,5个动作推荐,主要练胸部和肩部

2021-12-15增肌计划

这份增肌增重健身计划有5个动作组成,分别是:仰卧哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、坐姿哑铃推肩、坐姿哑铃侧平举、悬垂收腿。主要锻炼胸部、肩部(三角肌)和腹部肌肉,具体练习动作如下:

动作1:仰卧哑铃推胸,建议做4-5组,每组做8-12RM

哑铃卧推

动作2:仰卧哑铃飞鸟,建议做4-5组,每组做10-15RM

哑铃飞鸟

动作3:坐姿哑铃推肩,建议做4-6组,每组做8-12RM

坐姿哑铃推肩

动作4:哑铃侧平举,建议做4-5组,每组做10-152RM

哑铃侧平举

动作5:悬垂收腿,建议做3-4组,每组做10-20次


悬垂收腿

练习要求

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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