增肌增重健身计划，5个动作推荐，主要练背部和腹肌

这份增肌增重健身训练计划有5个动作组成，主要锻炼背阔肌、斜方肌和腹肌，具体练习动作如下：

动作1：宽握距引体向上，建议做3-5组，每组做到力竭次数。

动作2：窄握距引体向上，建议做3-5组，每组做到力竭次数。

动作3：哑铃负重耸肩，建议做4-5组，每组做15-20次。

动作4：仰卧“骑车”，建议做4-5组，每一侧做10-15次。

动作5：平板支撑，建议做3-4组，每组做30-60秒。

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。