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高效燃脂Tabata,8个动作,每天几分钟,减脂就像脱衣服

2021-10-22减脂计划

今天要给大家带来一套Tabata训练。Tabata训练法是研究者从奥运速度滑冰运动员训练中得出:“20秒超强训练后,进行短暂10秒休息,如此重复8个循环,4分钟的训练”。这种训练方法燃脂最快,不但能够提高身体有氧、无氧的心肺能力,而且肌肉质量不会有任何的损失。

那接下来,将分享Tabata训练计划,让你随时随地就可以实施的减脂操。有8个动作组成,每个动作连续做20秒,动作之间休息10秒,做完8个动作为一组。请根据自身训练水平,将整套动作做1-5个循环,具体动作如下:

动作1:原地高抬腿,练习20秒+10秒休息。

动作2:箭步跳,练习20秒+10秒休息。

动作3:俯卧撑,练习20秒+10秒休息。

动作4:简易波比跳,练习20秒+10秒休息。

动作5:直臂俯撑交替抬腿,练习20秒+10秒休息。

动作6:原地深蹲跳跃,练习20秒+10秒休息。

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动作7:踏板两侧跳跃,练习20秒+10秒休息。

动作8:单腿跳绳,练习20秒+10秒休息,没有跳绳可以做原地开合跳或者徒手跳绳。


练习要求:训练前最好先进行5-10分钟的热身运动,比如慢跑、动态拉伸等。Tabata在动作的选择上尽可能使用多肌肉群参与的动作,比如波比跳、箭步跳等。做动作的过程中,每个动作都要尽全力去撸,这样达到的效果才会最佳。训练频率每周2-3次就可以,具体可以根据自己情况来定。每天花几分钟,让你减脂就像脱衣服。

由于Tabata的训练强度比较大,有心脏病、高血压等疾病的人不适合练习。训练中如有不适,请立即停止。

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