减脂塑形训练计划，9个徒手动作推荐，跟着练相当于上了一节私教课！
这份减脂塑形健身训练计划由9个动作组成，练习者请结合自身实际情况，按照以下顺序依次完成各个动作要求的练习次数，具体请看以下动作图解：
动作1：开合跳，建议做30-60次。
动作2：凳上反屈伸，建议做15-30次或力竭次数。
动作3：仰卧两头起，建议做10-20次。
动作4：跪姿“狗鸟”式，建议左右各做10-20次。
动作5：平板支撑，建议做30-60秒。
动作6：徒手深蹲，建议做10-30次。
动作7：仰卧卷腹，建议做10-20次。
动作8：侧卧卷腹，建议左右各做10-20次。
动作9：直立提踵，建议做15-30次。
练习要求：（此计划男女通用）
1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息3到5分钟。
3、整套动作根据自身情况进行1-5个循环。
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