减脂塑形训练计划，9个徒手动作推荐，跟着练相当于上了一节私教课！

这份减脂塑形健身训练计划由9个动作组成，练习者请结合自身实际情况，按照以下顺序依次完成各个动作要求的练习次数，具体请看以下动作图解：

动作1：开合跳，建议做30-60次。

动作2：凳上反屈伸，建议做15-30次或力竭次数。

动作3：仰卧两头起，建议做10-20次。

动作4：跪姿“狗鸟”式，建议左右各做10-20次。

动作5：平板支撑，建议做30-60秒。

动作6：徒手深蹲，建议做10-30次。

动作7：仰卧卷腹，建议做10-20次。

动作8：侧卧卷腹，建议左右各做10-20次。

动作9：直立提踵，建议做15-30次。

练习要求：（此计划男女通用）

1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息3到5分钟。

3、整套动作根据自身情况进行1-5个循环。