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哑铃锻炼三角肌前束的动作,拿去练起来

2022-09-21肩部

给健身的小伙伴们分享一个用哑铃锻炼三角肌前束的动作,练肩日可以将这个动作安排到你的训练动作中。这个动作叫哑铃前平举,有两种练习方式。一种是交替前平举,之前在《哑铃练肩最有效的几种动作,手把手教你练起来》这篇文章中有介绍到。还有一种是双手同时前平举,具体动作示范如下:

1、哑铃交替前平举

这个动作主要练三角肌前束,中束也会有一定的刺激。练习时双手持哑铃放于体侧,挺胸收腹。一侧手臂向身体正前方向平举,至哑铃与肩齐平时,稍停,然后慢慢还原,换另一侧,重复练习即可。

哑铃交替前平举

练习过程中保身体保持稳定,不要前后摇晃。动作做到力竭时,可以利用哑铃下落同时下蹲,哑铃上举同时蹲起的方式来自我借力,以此来给三角肌前束更深的刺激。一般建议做哑铃交替前平举时,在动作不变形的情况下做8-12次,然后在力竭借力时再完成3-5个,具体请根据自身实际情况来安排。

2、坐姿哑铃前平举

这个动作主要目标肌群是三角肌前束。练习时采用坐姿,挺胸抬头,收紧腰腹部,双手正握哑铃,手肘微微弯曲并固定角度。前平举时感受三角肌带动整个手臂,举起至与肩平行位即可,稍停。然后再用三角肌的力量控制着慢慢下放至起始位置,重复练习即可。建议做4-6组,每组做8-12次。

坐姿哑铃前平举

全套肩部训练动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——三角肌》这篇文章。

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