最近有一位粉丝留言说：如果右侧膝盖半月板磨损，腰椎间盘突出，要怎么训练？请看下图：

从训练上来说，建议加强大腿股四头肌的训练，以及下背肌群竖脊肌的锻炼。为什么这么说呢？

先拿大腿股四头肌来说，要想保护好膝盖，减少半月板磨损，发达大腿股四头肌很重要。要知道股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌的功能是使膝关节伸直，也可以屈髋关节，以维持人体直立姿势。股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可以看出它对于膝关节的重要性。

强大的腿部肌肉会在人体做剧烈运动的时候，集体参与收缩或发力。力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量进行减震缓冲。如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分布到膝盖的关节处。对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。所以发达的股四头肌对保护膝盖很重要。

怎样练大腿股四头肌，之前有写过相关文章，具体请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——股四头肌》这篇文章。

其次就竖脊肌来说，下背肌群的训练，可以增加脊柱的内在稳定性，让强壮的肌肉来保护受伤的腰椎。

怎样练竖脊肌，请点击阅读《山羊挺身怎么做？山羊挺身练哪里？》这篇文章。

竖脊肌的训练还可以做俯卧挺身（小燕飞）这个动作。所谓“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。动作很简单，尽自己最大能力保持这个姿势即可。具体请看下图：

“小燕飞”的效果也很好，贵在坚持。如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。

以上加强大腿股四头肌和下背竖脊肌的训练，还需要结合自身实际情况来安排，循循渐进，健身锻炼重在坚持。