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杠铃硬拉练哪里?杠铃硬拉怎么做?

2021-08-29背部

杠铃硬拉练哪里的肌肉?

传统的杠铃硬拉主要指屈腿硬拉,这个动作可以锻炼到整个的下背部,主要是竖脊肌。当然作为一个复合动作,其实硬拉是一个全身都能锻炼到的动作。能刺激从上到下的整个背部,还有三角肌斜方肌方股二头股四头腹肌前臂肌群肱二头肌等。具体的示范动作请看下图:

杠铃硬拉1.gif

杠铃硬拉怎么做?

1、练习时站距与髋同宽,脚尖笔直朝前或略微往外八一点点。杠铃放体前,小腿离杆子的距离3~5厘米。屈膝俯身,双手正握杠铃或正反握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

2、腿肌用力伸膝提铃,尽可能使杠铃与身体靠近,让杠铃贴着大腿上行。拉到最高点时,臀部夹紧,身体站直,肩、髋、膝、踝关节在一条直线,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

3、然后集中下背肌群的力量,屈膝缓慢下降还原。下降过程先屈髋下去,先不要屈膝,杠子过了膝盖,再弯曲膝盖。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别

请点击阅读《怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?》这篇文章。

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