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增肌增重健身训练计划——胸+手臂

2021-08-24增肌计划

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼胸和手臂肌肉,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。以下动作如果不知道具体怎么做,请点击动作名称查看,具体如下:

动作1:杠铃卧推 4-6组*8-12RM

杠铃卧推.gif

动作2:仰卧上斜卧推 4-5组*8-12RM

21.gif

动作3:仰卧上斜哑铃飞鸟 4-5组* 12-15RM

上斜哑铃飞鸟2.gif

动作4:凳上反屈伸 4-5组*力竭次数

凳上反屈伸4.gif

动作5:仰卧杠铃臂屈伸 4-6组*8-12RM

仰卧杠铃臂屈伸2.gif

动作6:坐姿收腿 4-6组*20-30次

49.gif

练习要求:

1、练习前进行5到10分钟热身,训练后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。不知道什么是RM的,请点击阅读《健身不知道什么是“RM”,你都不知道怎样给自己安排训练!》这篇文章。

3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。怎样理解慢动作和长位移,请点击阅读《”慢动作、长位移“,该怎样去理解?》这篇文章。

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