增肌增重健身计划，主要练肩背肌群，拿去练吧！

这份增肌增重健身计划有5个动作组成，主要练肩背肌群，具体训练动作如下：

动作1：坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM

动作2：俯身单臂哑铃划船 3-4组*10-12RM

动作3：坐姿俯身哑铃侧平举 4-5组*10-12RM

动作4：杠铃硬拉 4-5组*8-12RM

动作5：仰卧交替交叉卷腹 4-5组*10-20次

练习的小伙伴们，请结合自身实际来安排。动作过程中不求快，宁可慢一点也要把每个动作做标准。相同动作之间休息1分钟，不同动作只见休息2分钟。