增肌增重健身计划，5个动作推荐，主要练腿部和腹肌

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿和腹部肌肉，具体请看以下图文：

动作1：杠铃颈后深蹲，建议做3-5组，每组做6-12RM

动作2：哑铃箭步蹲，建议做3-5组，每组做6-12RM

哑铃箭步蹲这个动作也可以换成杠铃箭步蹲，练习次数和组数不变。

动作3：坐姿器械举腿，建议做3-5组，每组做6-12RM

动作4：侧卧起，建议做3-5组，每组左右各做10-20次。

动作5：仰卧卷腹，建议做3-5组，每组做10-20次。

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。