这份增肌增重健身计划主要锻炼肩、肱二头肌和腹部肌肉，6个动作推荐，具体练习动作如下：
动作1：直立杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作2：坐姿/直立哑铃侧平举，建议做4-5组，每组做10-12次。
动作3：直立杠铃前平举，建议做4-5组，每组做10-12次。
动作4：坐姿哑铃颈后臂屈伸，建议做4-5组，每组做 10-12次。
动作5：直立绳索下压，建议做4-5组，每组做10-12次。
动作6：平板支撑，建议做4-5组，每组做30-60秒。
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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