这份增肌增重训练计划主要练背部肌群和三角肌，有6个动作组成，具体请看下图：
动作1：宽握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。
动作2：窄握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。
动作3：直立杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作4：俯身哑铃飞鸟，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作5：仰卧两头起，建议做3-5组，每组做10-15次。
动作6：侧卧两头起，建议做3-5组，每组做10-15次。
训练要求：做引体向上的时候要求尽自己最大能力去多做。做动作的过程要慢速度，长位移。
添加博主微信（微信号：jsnrjx），邀请你加入健身打卡群，让你从此告别三天打鱼两天晒网。
仰卧杠铃臂屈伸主要练哪里？这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，具体练习动作示范请看下图：1、练习时身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。2、动作开始时吸气，此时上臂...
器械坐姿下拉背怎么做？先送上器械坐姿下拉背的动作示范，请看下图：1、练习者坐在凳上，双手伸直宽握距握住直杠把手，让整个背部向上伸展，挺胸收紧腰腹部，身体略微后仰。2、动作过程中集中背阔肌发力，带动双肘...
这份训练计划有6个动作组成，主要锻炼腹部和腿臀。练习的朋友请根据自身训练水平，将整套动作做1-5个循环。练习的过程中，动作与动作之间尽量不休息，尽可能将每个动作都做到位，没有时间规定，完成一个循环后休...
这份30天波比跳挑战计划（2）是在上一篇《30天波比挑战，一个动作让你瘦成猴》的基础上做了一个调整，更适合刚开始健身的小伙伴们。每天安排的波比跳次数也没有那么恐怖，而且进行了分组安排，具体请看下图：图...
在分享3个练肩前的热身动作之前，先来说一下肩关节。肩关节可以说是个既复杂又脆弱的关节，由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。几乎所有的上半身锻炼都离不开肩关节的参与，也是健身的人最常见的受伤...
这篇文章要给健身的小伙伴们分享6大复合动作，在分享这6大复合动作前，先来了解一下什么是复合动作。所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适...
