这份增肌增重训练计划主要练背部肌群和三角肌，有6个动作组成，具体请看下图：
动作1：宽握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。
动作2：窄握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。
动作3：直立杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作4：俯身哑铃飞鸟，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作5：仰卧两头起，建议做3-5组，每组做10-15次。
动作6：侧卧两头起，建议做3-5组，每组做10-15次。
训练要求：做引体向上的时候要求尽自己最大能力去多做。做动作的过程要慢速度，长位移。
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这份增肌增重健身计划有5个动作组成，主要练肩背肌群，具体训练动作如下：动作1：坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM动作2：俯身单臂哑铃划船 3-4组*10-12RM动作3：坐姿俯身哑铃侧平举 4-5...
这份增肌增重健身训练计划主要练背部和手臂肱三头肌，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：动作1：坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM...
这份增肌增重健身训练计划主要练胸、手臂和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：动作1：哑铃平板卧推，建议做4-6组，每组做8...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背阔肌和腹肌，有5个动作组成，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体如下：动作1：单臂哑铃划船，做4组，每组做8-1...
