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增肌增重健身计划,6个动作推荐,主要练腿、手臂和腹部肌肉

2021-12-10增肌计划

这份增肌增重健身健身计划主要练腿、手臂和腹部肌肉,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文:

动作1:杠铃负重箭步蹲 4组*8-12RM

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动作2:杠铃颈前深蹲 4组*8-12RM

杠铃颈前深蹲

动作3:哑铃颈后臂屈伸 4-5组*8-12RM

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动作4:俯身单臂哑铃臂屈伸 3-4组*10-12RM

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动作5:仰卧抬腿 4-5组*10-20次

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动作6:坐姿收腿 4-5组*10-20次


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练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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