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女生在健身房练背的三个动作,你有练过吗?

2021-09-07背部

女生健身别总想着练臀,背部训练也非常重要。要知道背部肌肉群体的功能性极大,可以稳定躯干、支撑胸椎、纠正驼背与圆肩,以及优美的背部体态。下面就分享3个适合女生练背的动作,坚持练让你身姿挺拔,穿衣更好看。具体练作如下:

动作1:站姿绳索划船

动作讲解:绳索锚点高度调整到略高于腹部,前后脚式的站姿更利于稳定躯干。动作全程注意收紧核心。离心阶段注意充分的拉伸开背部,保证腰椎中立的前提下可以圆肩。向心阶段肩胛骨收紧下沉,想象成背部带动肘部,做向下向后划圆弧的动作,末端需保持挺胸沉肩状态。

动作2:壶铃俯身单臂划船

动作讲解:单手支撑保持躯干稳定,收紧核心。划船侧离心阶段注意背部拉伸,壶铃可适当前探,获得更大程度的拉伸。向心阶段注意力着重于肘部驱动,想象成这是一个肘部相对紧贴着躯干向后摆动动作,而不是纯粹的往上拉。向心末端可适当旋转躯干获得更充分的收缩。

动作3:T杠下拉划船

动作讲解:注意动作全程的躯干稳定,收紧核心。向心阶段身体可适当后倾,注意肩胛收缩,肩胛收缩带动肘关节。想象成肘关节做向两侧向下的划弧线动作,向心末端需挺胸。离心慢慢向上到底,充分拉伸大小圆肌。

以上就是女生练背的3个动作,练背日请将以上3个动作安排到你的训练中,建议每周安排背部训练1-2次。

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