当前位置:侃健身 > 腹部 > 正文内容

练侧腹肌的好动作,收紧腰两侧的赘肉,侧卧卷腹你有做过吗?

2022-03-13腹部

这个动作叫侧卧卷腹,主要练侧腹腹斜肌(腹外斜肌、腹内斜肌),动作示范请看下图:

侧卧卷腹

1、练习者侧卧躺在垫上,双脚并拢,一只手臂伸直掌心向下放在垫上作为支撑保持身体平衡,另一只手放在后脑勺后方。

2、动作过程中集中侧腹肌的力量,让上半身和放在上方的一条腿收膝向中间靠拢,至肘关节触碰腿后稍停1-2秒,然后再慢慢还原至起始位置。

3、向中间卷腹收拢时吐气,还原时呼吸。放在垫上的支撑手臂在练习时也可以辅助用力,完成动作。

4、侧卧卷腹这个动作建议左右各做3组,每组做10-20次。

如果你不知道腹外斜肌和腹内斜肌在哪里,请看下图。腹外斜肌位于腹前外侧壁浅层,为扁阔肌,肌纤维由外上向内下斜行。腹内斜肌位于腹外斜肌深层,为扁阔肌。

微信图片_20220313100031.jpg

腹内斜肌的走向是朝向身体后方,腹内斜肌的收缩会让上肢向身体一侧弯曲。而腹外斜肌的肌肉走向正好相反,他的收缩会让身体向另一侧旋转。这两层的肌肉的走向形成交叉的状态,所以这两层肌肉实际上是一起协同工作的,这个道理一定要明白。

之前也有分享过进阶的侧卧卷腹动作,具体怎么做请点击阅读《收紧你腰两侧的赘肉,就用“侧卧卷腹”这个动作练起来!》这篇文章,或者请看以下动作示范。

侧卧卷腹2.gif

添加博主微信微信号:jsnrjx),邀请你加入健身打卡群,让你从此告别三天打鱼两天晒网

相关文章

增肌增重健身训练计划——胸+手臂

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼胸和手臂肌肉,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。以下动作如果不知道具体怎么做,请点击动作名称查看,具体如下:动作1:杠...

坐姿哑铃推举,不仅让你的肩膀更宽,还有助于提高两边肩部平衡感和稳定性!

坐姿哑铃推举锻炼哪里的肌肉?坐姿哑铃推举这个动作练到整个三角肌,倾向于三角肌前束和中束,同样对三肱三头、斜方肌和前锯肌等也有锻炼。来看坐姿哑铃推举这个动作怎么做?请看下图:坐姿哑铃推举动作要领1、采用...

怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?

杠铃硬拉怎么做?杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生,算一个常练的动作。主要两种,一种是屈腿硬拉,主要练下背部。另一种是直腿硬拉,主要练大腿后侧肌群。具体如下:1、屈腿硬拉屈腿硬拉这个动作主要锻炼下...

用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!

练背没有感觉吗?那是因为你没有激活它。给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作,分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。用它们唤醒你的背部肌群,让你的背部肌群快速充血发胀。动作示范如下:动作1:绳索反向飞鸟练习...

增肌期间做有氧运动担心影响增肌效果,怕掉肌肉?那么有氧运动还有必要做吗?

先来明确一下,对于大多数人来说,增肌的目的是为了增长肌肉,不是为了增肥,所以这篇文章所分享的是以肌肉为主。英国诺桑比亚大学做的一项研究。他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量结合有氧的训练方...

负重提踵,锻炼小腿肌群的好动作,日常训练不可忽略!

可以说负重提踵是锻炼小腿肌群(腓肠肌、比目鱼肌)的好动作,说的简单点就是垫脚尖。而腓肠肌和比目鱼肌合称为小腿三头肌。腓肠肌在外层包含内侧头和外侧头,再加上比目鱼肌的一个头总共三个头,这就是合称为小腿三...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。