减肥，不知道这些，你还真的瘦不下来！

下面这张图相信很多人都看过，主要是将不同的训练和饮食安排的四种类型人群做一个对比，具体请看下图：

从上图可以明显看出又吃又练的人身材很好，相信这样的身材才是大家的菜。不过，今天这篇文章的主题是关于减肥。都说减肥是三分练，七分吃，吃什么和怎么吃几乎可以主导减肥的成功与否。所以，减肥吃是本文的重点，同样也是减肥的秘密武器。

什么是基础代谢率

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。当然，人体的基础代谢率除了受疾病的影响外，它还随着人的性别、年龄、人种等不同会有生理变动。

代谢率高说明能量消耗大，反之，则能量消耗减少。一般男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高。随着年龄的增长，代谢率一般呈逐年下降趋势，同龄女性低于男性，这也就是为什么年龄大的人容易胖的原因。

提高人体基础代谢率最常用的的方法就是增加身体肌肉量，这也是为什么教练们都会让减肥者进行力量训练的原因。

吃与新陈代谢的关系

这个应该是被很多减肥者所忽视的，要么不吃，要么大吃一顿。其实，除了练之外，怎样吃也是一个影响新陈代谢的重要因素。当你吃了食物以后，人体就会开始工作起来，新陈代谢就会上升。当你不进食，人体就不会消耗那么多热量，你的新陈代谢率就会逐步降低。

减肥者应该通过调整吃降低脂肪量

1、调整吃的次数

少吃多餐这个词大家再熟悉不过了，就是通过增加吃的次数来提高人体新陈代谢率。将之前每日三餐食物量，改为每日5-6餐的量。也就是在不增加食物量的前提条件下，增加用餐次数，每餐间隔时间在三小时左右。当然，每次用餐的量都是在人体不感到饥饿的状态下吃最少食物量。

2、调整吃的食物种类

所吃的各种食物对人体新陈代谢率的提高也不同。有研究显示，吃高蛋白食物人体体内重新合成的新陈代谢会提高30%，吃脂肪性食物人体新陈代谢率只会提高10%。所以，对于减肥者，需要吃高蛋白食物，同样把这些高蛋白食物分为5-6餐进食。

还有一个问题，就是减肥者具体吃哪些食物。建议在减肥期间为了降低身体脂肪，饮食上应做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

适量碳水

是指减少碳水化合物的摄入。比如米饭、面条、馒头。摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。

而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

高蛋白

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。

减肥期间食物量的安排

1、脂肪类的食物上文已说过建议少吃或者不吃，如果减肥着急的朋友就不要吃了，这个一定要注意。

2、碳水化合物摄入的量，请看下表：

所以，减肥的朋友们应该根据自己的健身目标来选择碳水化合物的摄入量，且选择高纤维碳水。

3、蛋白质摄入的量，请看下表：

因此，减脂的朋友们可以根据自身体重，对照以上表来计算自己每天需要补充多少蛋白质。

下面再介绍各种食物每100克蛋白质含量，请看下图：

有了以上数据，就可以根据自身情况来选择每日具体食物的摄入量。减肥者如果在饮食上能够做到这些，哪怕就是不增加训练，身体脂肪含量也会下降。所以，控制好吃什么和怎么吃才是减肥的秘密武器！