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硬拉这个动作,男练女受不了,女练男受不了!

2021-09-07健身干货7740

深蹲被称为健身的王牌动作,它能刺激全身肌肉,增强激素水平,提高新陈代谢,无论是增肌还是减脂,都是非常高校的动作。其实,除了深蹲,还有一个动作也很关键,这个动作就是硬拉

可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱的,它们俩在训练的效果上也会不尽相同,男练女受不了,女练男受不了。下面就一起来了解硬拉这个动作:

硬拉这个动作分为两种,一种是直腿硬拉,还有一种是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

杠铃硬拉1.gif

对于健身的人来说,长期坚持练硬拉有哪些好处呢?

1、硬拉让男人真正的硬了硬拉和深蹲产生的雄激素量最大,是其它训练动作都无法相比的。而雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

2、硬拉让女人臀部更翘硬拉对于臀部肌肉的刺激非常有效,臀大肌的主要功能就是髋伸展,硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展,特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。

3、硬拉帮助身体燃烧多余脂肪硬拉不仅是一个非常简洁有力的动作,同时也是训练上半身到下半身无可匹敌的动作。练习时可以调动全身肌肉参与做功,促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。

4、硬拉修复背部、预防背痛,硬拉训练时需要用到背部肌群特别是下背。强壮发达的下背部肌肉可以起到修复背部和预防背痛。

5、硬拉提高你的运动能力硬拉训练可以强化核心肌肉,核心肌群的加强,能让你在进行其它练习时做动作更加稳定协调。

6、硬拉提高身体协调能力硬拉作为复合动作,在练习时会调动身体多个关节和肌群,同时去完成一个动作。这就需要身体有很好的协调能力,而协调能力差就会出现顾背不顾腿,顾腿不顾手臂等。而经常进行多关节的复合动作,在一定程度上会提高练习者身体协调能力。

7、硬拉改善你的身体姿态有句话是这么说的,凡是姿态优美挺拔的人,核心肌群肯定受过很好的训练。硬拉在提高核心肌群的同时,也在帮助你改善身体姿态。

8、硬拉在生活中有高度的实用性硬拉这个动作在训练时教你抬头挺胸收紧腰腹。而这个姿势在日常生活中搬运重物时,同样也会让收紧腰腹部,保持脊柱中立挺直,正确用力,避免受伤。

不过在日常练习中,总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习,以下4个错误看看你有没有?

1、硬拉做成了深蹲

有的人把硬拉直接做成了杠铃在手中的深蹲,他们的起始姿势采用了全蹲。而正确的起式姿势应该是一个半蹲,让你的手臂近乎垂直,让杠铃靠近身体,让你的腰背用力,并不是用腿。

2、硬拉弓背或塌腰

硬拉练习时首先要选择合的重量,不要一味地增加重量,当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时,大多数人会选择弓背的方式消极对抗。还有就是知道硬拉不能弓背,他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直,胸挺出去,肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。

3、杠铃远离身体

这个动作主要体现在直腿硬拉中,当杠铃远离身体后重心前移,很容易伤到腰,且很难练到大腿和臀部肌肉。因此在实际的练习中,妹子们可以采用宽距站姿的硬拉,这样就可以避免杠铃远离的身体,同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

4、拉起时上身后仰

提起杠铃时有些人会下意识的身体后仰,这样不仅会会对你的腰部产生一个额外的压力,还会在杠铃下放时增加背部负担,让你有受伤的可能。正确的起立之后要锁定自己的膝盖和臀部,胯部收紧。

硬拉要问健身的小伙伴们,硬拉你做对了吗?

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