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肚脐眼下面的肥肉,做什么运动可以减掉?

最近有健身的小伙伴留言问:肚脐眼下面的肉怎么减掉?

首先说一下,运动减肥都是全身性减肥,局部减脂训练是不存在,除非抽脂。所以,如果要想减掉肚脐眼下面的肥肉,加强运动和控制好饮食是关键。不过值得一说的是,有些人明明不胖,但却有小肚子,四肢都很纤细就腹部突出下垂。

对于这种现象一般有三种情况,第一种是内脏脂肪过高,第二种是腹横肌无力,第三种是骨盆前倾所影响的。

第一种情况内脏脂肪过高,以下有两种检测方法,可以自行检测一下看看是否内脏脂肪偏高?

自我检测方法一:

1、腰围。一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

2、腰臀比。腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。

3、测试腰腹皮下赘肉方法。试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。

自我检测方法二:

营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标,自己对号入座

  • 20岁之前还算苗条,之后却胖起来。

  • 吸烟成瘾。

  • 很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。

  • 很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。

  • 有吃宵夜习惯。

  • 一星期至少喝酒或大餐3次。

  • 喜欢吃甜食。

  • 常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。

  • 喜欢吃肉很少吃菜。

  • 会偏食,喜欢的食物每天都吃。

  • 出外都是开车,不走路。

  • 体型肥胖且怕冷。

  • 血糖值、胆固醇都很高。

  • 体重不重,但腰围特别突出。

  • 有便秘状况。

  • 食量大。

  • 父母都胖。

结果:

  • 如果以上情况占3个以下:还算健康,但要预防,尽早剔除危险因子。

  •  如果以上情况占4-9个:属内脏型肥胖群,请改变不好的生活习惯。

  • 如果以上情况占10个以上:属内脏脂肪高度危险群,要改善根本生活方式。

第二种情况是腹横肌无力,先来了解一下腹横肌在哪里?相信有些健身小伙伴们都不知道。我们把整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们的体表,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。

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        另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。腹横肌为腹壁最内层的阔肌,大部分被腹内斜肌所遮盖,最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖,为腹部阔肌中最深和最薄者,它的肌纤维呈水平分布,它是腹斜肌的最内层肌。

知道腹横肌的位置后,我们来了解一下它的作用。腹斜肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一,它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”,它能协助呼吸、控制脊柱运动。人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中,腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。

那么怎样加强腹横肌?

1、可以采用收腹训练是针对腹横肌的训练,腹横肌无力的话,会让整个腹部松垮下垂。而收腹训练可以训练腹横肌力量,使腹部被包裹的更紧致,从而达到减小肚子的效果。

2、第二种练习方法就是平板支撑,这个动作相信健身的小伙伴都会做。建议每次能够坚持3分钟左右,如果不能坚持3分钟,那也应该尽自己最大的能力去训练,逐渐增加练习时间。之前有写过30天平板支撑挑战这篇文章,有需要练习的小伙伴可以参考这份训练计划练起来,具体请点击阅读《30天平板支撑挑战》这篇文章。

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第三种情况是骨盆前倾导致的小肚子,那么就要有针对性的矫正骨盆前倾。

最后要说的是针对小肚子上肥肉太多的训练方法,上文已经说过加强锻炼和健康饮食。饮食方面这个请小伙伴们自行安排,小编我是管不住你们嘴。

而在训练中,建议加强下腹部的训练。有过健身训练的人都知道,身体某个部位肌肉含量越多,脂肪就越不容易堆积。因此,在日常的腹部训练时,请针对下腹部练起来。其次是增加有氧训练,降低身体脂肪含量。

在这里给要练下腹部的小伙伴们推荐这两篇文章,具体请点击标题阅读《30天仰卧举腿挑战,收紧下腹部就用这个动作练起来!》这篇文章。

以上就是关于怎样减掉肚脐眼下面肥肉的的回答,希望对大家有帮助。

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