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练肌肉的顺序,不知道别说你会健身

2024-08-30健身干货

练肌肉的顺序,不知道别说你会健身。健身想要练的好,一定要掌握科学训练知识。这样才能让训练效果事半功倍。就拿练肌肉的顺序来说,如果你的练习部位顺序安排错了,不仅会让训练效果大打折扣,还可能会让你力不从心,甚至有受伤的可能。

一般健身者的肌肉训练顺序应该是:胸或背→肩→手臂→腿→核心

为什么要这么安排呢?

先来说胸和背,胸和背的训练动作一般都是需要肩和手臂来辅助完成,比如引体向上、杠铃卧推等。如果先练手臂,手臂练完后没力气了,再练胸或者背,手臂就起不到辅助作用,甚至动作都无法完成。

就拿杠铃卧推来说,如果一开始先练手臂肱三头肌,比如练完双杠臂屈伸后,再做杠铃推胸,导致的结果就是杠铃推胸上不了重量,根本推不动。先练肩,后练手臂,也是同理。因为肩的训练动作也需要手臂来辅助。

健身圈还有这么一句话,先练大肌群,再练小肌群。腿为什么安排在肩和手臂后面练呢?因为腿比较特殊,腿部肌群是人体最大的肌群,它们占据了全身大约70%的肌肉量。这么大的肌肉量,如果一开始就练腿,很多人练完腿之后根本就没有力气练别的部位,甚至走路都要扶墙。除非当天的训练你只练腿。如果当天你的训练安排是练手臂和腿,那么一定你先练手臂,再练腿。

最后来说一下核心为什么安排在最后练?

因为我们做的所有动作都需要核心肌群来稳定。如果一开始就练核心肌群,会导致核心肌群疲劳。那么后续再练身体其它部位,就会导致做动作不稳定,训练效果打折扣,甚至有受伤的可能。

在这里举个简单的例子,如果你先练腰部肌肉,然后再去做深蹲练腿,结果就是你的深蹲负重重量上不去。大重量深蹲的话,还有可能会导致腰部受伤,因为深蹲需要非常多的腰力来稳定动作。

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