当前位置:侃健身 > 健身干货 > 正文内容

健身肌肉训练顺序,一篇文章让你看明白,从此不再瞎练

2022-12-10健身干货

健身肌肉训练顺序,一篇文章让你看明白,从此不再瞎练。也别再说健身是头脑简单四肢发达的运动,想要练的好,你必须要掌握科学训练知识,这样才能让你的训练效果事半功倍。接下来就来告诉你日常健身怎样安排肌肉的训练顺序,具体如下:

一、先练大肌群,再练小肌群,最后练核心

1、胸→肩→手臂→核心

2、背→肩→手臂→核心

3、→手臂→核心(腿部大肌群除外,因为很多人练完腿之后根本没有力气练别的部位)

首先大肌群比较耗费体力,当你体力充沛的时候练大肌群你会更加得心应手。如果你先练小肌肉,把身体力气耗费掉一部分,然后再去练大肌肉你就会感觉心有余而力不足。

其次先练肩再练手臂,因为肩部肌肉的训练,需要手臂肌肉来辅助。如果手臂肌肉先练,再去练肩,势必会给肩部训练的效果打折扣。

最后是练核心,为什么这么安排,因为我们做的所有动作都需要核心肌群来稳定。如果一开始就练核心肌群,会导致核心肌群疲劳。那么后续再练身体其它部位,就会导致做动作不稳定,训练效果打折扣,甚至可能受伤。

在这里举个简单的例子,如果你先练腰部肌肉,然后再去做深蹲练腿,结果就是你的深蹲负重重量上不去。大重量深蹲,还有可能会导致腰部受伤,因为深蹲需要非常多的腰力来稳定动作。在这里给健身的小伙伴们分享实用的核心训练动作,具体请点击阅读侃健身网之前分享的核心训练有哪些动作?什么是核心,你知道吗?这篇文章。

二、先练上半身,再练下半身

1、上半身→下半身

这个也很好理解,因为练下半身的肌肉都比较耗费体力,比如深蹲、腿举、腿弯举之类的动作。如果你先练下半身,体力都快没了,想一想上半身肌肉还能练的动吗?当然在一次训练中,不建议将上半身和下半身的大肌群安排在一起训练,除非你是大神。

以上就是日常健身该怎样安排肌肉的训练顺序,希望对刚开始健身的小伙伴们有帮助。更多实用的健身锻炼安排,请点击阅读侃健身网之前分享的《健身不知道怎么安排吗?记住这9个健身数字,让你从此健身不迷茫!》这篇文章,认真看完相当于上了一节私教课。

加博主微信(微信号:jsnrjx),帮你回答健身问题,做你的私人健身教练。邀请你进健身打卡群,与三百多位健友一起健身打卡,相互鼓励监督,共同进步。从此告别三天打鱼,两天晒网!

相关文章

卧推练胸肌没感觉,全是胳膊在用力?看完这4点你就明白了!

为什么练卧推胸部没感觉?相信很多刚开始健身的人都有这样的体会,胸部一点没感觉,全是胳膊在用力。以下就是小编总结的4点原因,希望能够帮助你。1、时间未到胸肌为大肌肉群,杠铃卧推属于多关节动作。多关节的练...

坐姿收腿,最火瘦腹动作,肚子再大也能瘦!

之所以说坐姿收腿是最火瘦腹动作,是因为它真的很容易做,不论胖瘦这个动作你都可以完成,请看下图:练习时采用坐姿,双手放在身体两侧支撑地面保持身体平衡,双脚抬起并拢。动作过程中集中腰腹的力量,上半身向前压...

男女俯卧撑测试对照表,看看你现在是什么水平?

男女俯卧撑多少个算正常?之前分享过《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章,今天这篇文章要给健身的小伙伴们送上两张由健身专家,总结出来的男女各个年龄段俯卧撑测试对照表,请对照下表看看你现...

健身遇到瓶颈期该怎么办?你是真瓶颈期,还是假瓶颈期?

先来了解,什么是瓶颈期?瓶颈期也叫平台期,是指事物在变化发展过程中遇到了一些困难(障碍),进入一个艰难时期。跨过它,就能更上一层楼。反之,可能停滞不前。那么健身的瓶颈期通俗点理解,比如增肌的人肌肉不再...

练腹肌最基础的动作仰卧卷腹,这个动作你做对了吗?

仰卧卷腹怎么做?可以说仰卧卷腹是练腹肌最基础的动作,这个动作也是最有效的,初学者用这个动作进行练习比较容易掌握腹肌的发力。仰卧卷腹怎么做请看下图:1、练习者平躺在垫子上,双腿屈膝落于地上,也可以由同伴...

增肌增重训练计划——背+肩

这份增肌增重训练计划主要锻炼背部和肩部肌肉,用到哑铃和杠铃进行练习,以下各个动作如果不会做,请点击动作名称查看,具体安排如下:1、杠铃划船(4-6组*6-12RM)2、哑铃单臂划船(3-5组*6-12...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。