卧推重量上不去怎么办？看完这11点你就明白了！

最近有健身小伙伴问，卧推重量上不去怎么办？在这里总结了11个卧推重量上不去的原因，请认真看完并对号入座，希望以下总结的11点能够对你有帮助。具体如下

1、加强协作肌群的训练，比如肱三头肌、三角肌等

杠铃卧推虽说是练胸大肌，但在整个卧推过程中，肩部（三角肌前束）和手臂（肱三头肌）分别在前半程和后半程协助用力。因此，要想突破卧推最大重量，也需要加强三角肌和手臂肱三头肌的锻炼。有句话是这么说的：“欲练大肌肉，先练小肌肉”，也就是这个道理。这里举个例子，有的人在做杠铃卧推时，感觉不是胸没有力，而是手臂肱三头肌的力量不够。

2、背部没有收紧

在做卧推动作时，如果背部没有收紧，肩部跟着杠铃移动，整个身体就会跟着晃动，杠铃也会出现明显的偏向，此时动作就很难稳定，杠铃也会有掉落的风险。肩部前束会受力更多，很容易提前力竭，在较高的杠铃重量时变得更加困难。

3、握距太窄

如果双手握距和肩宽距离一致，或者直接小于肩宽距离，那么此时肱三头肌的受力会更多。因为两侧手臂力量本身就不一致，而且肱三头肌属于小肌肉群，力量本身就有限，因此卧推重量就会受到限制。杠铃卧推的握距多少合适，请点击阅读《最实用的练胸动作杠铃卧推，你做对了吗？》这篇文章。

4、卧推时锁住手腕

当你卧推时，请保持腕关节锁住，不要出现腕部向后弯曲。否则大重量给会腕关节带来很大压力，不仅不利于发力，还容易使腕关节受伤。

5、卧推时双脚不要抬离地面

也许在健身房训练时你看到有些人双脚屈膝抬起交叉做卧推，殊不知当你双脚离开地面后，根本无法发挥你最大的力量，这就好像在独木舟上无法发射大炮。在卧推的动作技术中，由脚进行驱动是非常重要的，很多卧推高手都明白，腿部除了协调稳定身体，还有一个作用，就是把力量从地面传导上来。特别是你当挑战新的卧推重量时，强有力的腿部会像木桩一样固定住你的身体，让你有更好的发力环境。

6、尝试半程卧推

虽说半程卧推不能给胸肌最大刺激，因为它丢掉了最低点附近的行程或者是最高点顶峰收缩的行程。但当你突破到一个新重量时，无法完成标准的卧推动作，那么就可以尝试半程卧推。半程动作挑战成功也是一种进步，同样也可以给胸部更多刺激。

7、停顿式卧推

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量话，其中一个方式就是有目的的使用停顿式卧推。

在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain)，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

目的：打破黏着点，发展从底部有更好的推起力量（这是卧推中发力的困难点）。初学者请从空杆停顿开始，训练重量请从自身体重一半甚至更少开始。

在几个星期之后，你应该会有一个更好的"从底部推起的力量，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数。建议：1次：停顿5~8秒，进行7~10组。2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。4~5次：停顿1~3秒，进行5组。

8、突破卧推重量时寻找同伴保护和协助

有的朋友在做杠铃卧推时，一个人不敢上大重量，担心被杠铃压住或砸伤。所以，在卧推突破重量时，建议寻找同伴保护和协助，这样你就可以放心大胆的突破最大重量。

9、降低最大卧推重量练习次数

健身练过一段时间的朋友们都知道，增长肌肉主要采用8-12RM的练习重量为主。那么，在突破最大重量的时候，可以降低练习次数，最低可以降至2RM。如果你不知道什么是RM，请点击阅读《健身RM对照表，如何计算最大重复次数（RM）》《健身不知道什么是“RM”，你都不知道怎样给自己安排训练！》这两篇文章。

这样做的原因主要是，让胸大肌适应增加的极限负重重量。这样一来再做原先的最大重量时就会相对轻松自如。同时，我们的肌肉也是有记忆的，当突破到某个最大重量时，它会记住这个重量。

10、加强核心肌群训练

虽说卧推主要参与部位是胸肌和肱三肌，但身体其它部位肌群也同样起到固定和辅助的作用。特别是强有力的核心肌群，它担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。能让你在卧推的时候动作更稳定举起更大重量。

11、加强腿部肌肉训练

腿部肌肉占全身肌肉总量50%以上，长期坚持练腿臀，能最大限度地促进人体激素分泌，促进全身肌肉增长。因此很多人在训练遇到瓶颈时，增强腿部训练也是有一定帮助的。