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健身新手训练计划,非常适合刚开始健身的前3个月

2023-11-17健身干货

健身新手训练计划,非常适合刚开始健身的前3个月。这个计划很简单,只有三个动作组成,它们分别是俯卧撑、引体向上和侧弓步蹲。下面具体来看这3个动作:

1、俯卧撑,这个动作可以帮你强化胸肌、三头肌,肩前束和核心力量。如果你不能做标准俯卧撑,可以从跪姿俯卧撑开始。

俯卧撑

更多用俯卧撑练胸肌的动作,请点击阅读侃健身网之前分享的《用俯卧撑练出饱满有型的胸肌,你需要这5个动作,哪里不满意就虐哪里!》这篇文章。

2、引体向上,这个动作可以帮你强化背部肌群和肱二头肌。

引体向上2.gif

如果你一个引体向上都做不起来的话,建议可以用助力带。没有助力带就做离心的引体向上,也就是在引体向上的最高点,让身体慢慢下降。还可以做脚着地慢慢提升身体的引体向上。

GIF.gif

不同的引体向上怎么做,请点击阅读侃健身网之前分享的《不同的引体向上,都练什么部位,这个你一定要知道》这篇文章。

3、侧弓步蹲,可以帮你强化臀腿部肌肉,这对于长期久坐的现代人非常合适。不仅能很好的改善下肢力量和臀部塑形,对后期加入下肢的其它训练动作也有着积极作用。

侧步蹲

以上3个动作你可以循环练习,也可以给自己定固定数量进行练习,比如每组做10-15次,做3-4组。或者还可以将两种训练方式穿插一起练。练习时遵循的原则就是渐进负荷和动作正确。

更多训练计划,请点击阅读侃健身网之前分享的《居家徒手健身动作分享,手把手教你练出好身材,别再说不知道怎么练了》这篇文章获取。

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