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绳索颈后臂屈伸练哪个头?打造马蹄形肱三头肌的利器

2025-08-06健身干货

绳索颈后臂屈伸练哪个头?主要锻炼肱三头肌的长头,同时对整个肱三头肌,包括外侧头和内侧头都有很好的刺激效果。

为什么是长头? 长头起于肩胛骨的盂下结节,跨越肩关节和肘关节。将手臂举过头顶会使长头处于最大拉伸状态。在这种被拉长的状态下进行肘关节伸展(臂屈伸),长头受到的刺激最大、参与程度最高。

长头位于上臂内侧下方,它的发达程度对塑造手臂的“马蹄形”外观和增加手臂围度(尤其是从侧面和后侧看)至关重要。

肱三头肌外侧头位于上臂外侧,对塑造手臂宽度和外侧线条很重要。在颈后臂屈伸中,外侧头作为协同肌也会得到显著的锻炼,尤其是在动作过程中努力向外“撑开”绳索或保持大臂稳定时,外侧头的激活感会增强。

肱三头肌内侧头位于长头下方,靠近肘关节。它在所有肘伸动作中都会参与,主要提供力量和稳定性。在颈后臂屈伸中,内侧头也会参与发力,尤其是在接近动作锁定(手臂伸直)时。

如果没有绳索器械,可以用哑铃(单臂或双臂)、EZ杆或直杆进行坐姿或站姿的颈后臂屈伸,动作原理和刺激目标是一样的。绳索的优势在于能提供持续的张力和更自然的运动轨迹。

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做绳索颈后臂屈伸时,把注意力集中在大臂紧贴头部保持不动,感受上臂内侧下方(长头)在动作底部的强烈拉伸和在发力伸展时的收缩感。这个动作是打造饱满、马蹄形肱三头肌的利器。

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