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壶铃摇摆,你的臀部轰炸机!这个动作你会做吗?

壶铃摇摆锻炼什么部位?壶铃摇摆这个动作也叫壶铃甩摆,如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢?因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推),形成冲力从而荡起壶铃。壶铃摇摆具有强化臀...

弹力带坐姿髋外展,助你强化臀中肌,让你的PP看起来圆圆的

弹力带坐姿髋外展练哪里的肌肉?这个动作主要练臀中肌。先来了解一下臀中肌,臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。臀中肌主要负责我们髋部的外展运动,同时扮演者稳定骨盆的重要作用。...

怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?

杠铃硬拉怎么做?杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生,算一个常练的动作。主要两种,一种是屈腿硬拉,主要练下背部。另一种是直腿硬拉,主要练大腿后侧肌群。具体如下:1、屈腿硬拉屈腿硬拉这个动作主要锻炼下...

史密斯机跪姿深蹲,给你的臀部更多刺激,翘臀不粗腿系列!

都说无深蹲不翘臀,然而很多人在做深蹲时只练到腿,臀部一点感觉都没有。究其原因还是深蹲的姿势不对,之前有写过《练臀用那种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?》这篇文章,没有看过的...

练臀用哪种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?

健身要想有好的训练效果,练习时动作细节很重要。今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法,它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,你需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,你的训练效...

一个细节告诉你,相扑蹲怎样才能给臀部更深的刺激

说到相扑蹲相信健身的小伙伴们都不会陌生,可以说只要动作做到标准,臀部训练感会非常强烈,几乎感觉不到腿发力。关于怎样正确做相扑蹲这个动作这篇文章不多说,具体请点击阅读《徒手深蹲与相扑蹲的区别,你知道吗?...

臀中肌激活动作,单脚跪姿屈膝侧抬腿

很多人练臀的时候没有感觉,这主要是因为臀部属于大肌群,不在一定的负荷训练下很难达到全方位深度刺激。而对于刚开始健身的小伙伴来说,一开始进行深蹲训练很难上大重量。因此在进行深蹲练习前,请先进行臀部激活,...

翘臀的好动作,抬高式臀桥+髋外展

这个动作叫抬高式臀桥+髋外展,具体练习动作请看下图:1、练习时仰卧于地面,双手打开掌心朝下,将弹力带固定在大腿前端膝盖上方,双脚分开略大于肩宽放于练习凳上。2、动作过程中先做一个抬高式臀桥,再做一个抗...

翘臀的好动作,弹力带驴踢

这个动作叫弹力带驴踢,具体练习动作请看下图:1、练习前采用单脚跪姿,将弹力带固定在大腿上,双手支撑与地面,背部保持挺直,收紧腰腹部。2、动作过程中非支撑腿屈膝,集中臀部的力量向后上方快速蹬腿,动作的终...

翘臀的好动作,交叉步+侧弓步蹲​

这个动作叫交叉步+侧弓步蹲,具体练习动作如下:1、练习时双手放于体前站立,也可以双手持哑铃增加负重。2、动作过程中先向一侧跨步做侧弓步蹲,然后集中臀部的力量将跨步腿蹲起,放置于支撑腿的后侧方,并交叉下...

翘臀的好动作,阻力带/绳索后抬腿,你有练吗?

这个动作叫阻力带/绳索后抬腿,具体怎样做请看下图:1、练习时可以用阻力带固定在一只脚的脚踝处,如果是在健身房也可以用龙门架的绳索固定在脚踝处。2、单脚支撑站立,身体前倾保持背部平直,双手抓住固定物保持...

翘臀的好动作,负重单脚上踏步+后抬腿

这个动作叫负重单脚上踏步+后抬腿,具体练习动作请看下图:1、练习时双手胸前持哑铃,一只脚在跳箱上。2、动作过程中放在跳箱上的腿发力,集中臀部肌肉的力量向上踏步 ,至整个人单脚站在跳箱上,然后另一只向后...

罗马椅挺身是练臀还是练竖脊肌?这个你一定要知道!

罗马椅挺身练背和练臀的区别,这个你一定要知道。去健身房锻炼的小伙伴们一定知道罗马椅这台器械,很多人会用罗马椅做挺身动作。多数人会用这个动作练下背肌肉,也就是竖脊肌,常见的动作叫山羊挺身。但也有人用这个...

一篇文章让你看懂,臀桥和臀推的区别,练翘臀必看!

关于臀桥和臀推的区别这篇文章,之前在微信公众号上有分享过,现在把它放到侃健身网站上,绝对是一篇健身干货文章。在健身训练中,还是有很多人不知道臀推和臀桥的区别。如果你还不知道的话,那么这篇文章一定可以帮...